どうも！管理人の免疫大魔王です。
最近、疲れやすくなったなあ
お肌の調子がイマイチで落ち込んでしまう
なんとなく体がだるくて、何もする気がしない
などなど、気分がどんよりしてしまっていませんでしょうか。
それ実は、腸内環境の乱れからくる体の不調かもしれませんよ。
そんな腸内環境に良い食べ物として、日本伝統の和食の健康効果が見直されているんです。
「和食が腸に良いのは、テレビでよくやってるから知ってるよ！」
と言われるかもしれませんが、和食を食べて、腸を健康にすれば、
お肌しっとりつやつやになったり、腕や足がほっそりして、
今までなかなかうまくいかなかったダイエットに成功したという方も少なくありません。
特に女性にとって、美肌やきれいなスタイルは永遠のテーマです。
今回は、腸内環境を改善してくれて、美容と健康に効果的に作用する
和食についてお話していきます。
是非、日本伝統の和食の効果を知って頂き、健康的なキレイを手に入れましょう！
Contents
和食の栄養素と健康効果
世界的に和食が人気な理由
まさに、空前絶後の和食ブームです。
海外ではスローフードが注目されているため、和食ブームが起きています。
和食は健康長寿の秘訣
和食：平成25年にユネスコ無形文化遺産に登録された。
「一汁一菜」「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」
世界からヘルシーフードとして人気の和食。
野菜が豊富で油分が少なく、
豆製品が多く使われます。
漬物などの発酵食品が気軽に摂れます。
和食の献立は※PFCバランスに優れています。
P：（Protein）タンパク質
F：（Fat）脂質
C：（Carbohydrate）炭水化物
の摂取カロリーのバランスが理想形に近いのです。
多彩な料理法 煮物や和え物が中心で野菜を加熱調理するため、生の状態で食べるよりも
柔らかく、量も減り、たくさん食べられるという利点があります。
和食には欠かせない発酵食品
日本を含めたアジアモンスーン地域では、高温多湿でカビが発生しやすいという気候の特徴があり、昔からカビを上手に使って発酵食品を作ってきました。
麹菌
糸状菌である麹菌が多く、清酒、味噌や醤油、食酢、みりんは
どれも麹菌を使った発酵食品です。
甘酒や鰹節もそれにあたります。
酵母菌
酵母による発酵食品
酒、漬物、味噌、醤油、食酢
ビール、ウィスキー、ワイン、パン
ラム酒、キムチ
くさやなどニオイの強いものは、菌の力が強いのです。
乳酸菌、酢酸菌などの細菌
清酒、醤油、味噌
納豆、チーズ、くさや、塩辛
これらの菌はいずれも植物性乳酸菌と言って、野菜類由来の乳酸菌です。
植物性乳酸菌の性質は胃酸や胆汁などの消化液に強く、生きたまま腸まで届きます。
そして、腸内のビフィズス菌などの善玉菌を元気にしてくれて、良好な腸内環境をつくるのに一役買っています。
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腸には造血作用がありますので、きれいな腸からはきれいな血液が造られます。
綺麗な血が全身を循環することで、肌がきれいになったり、髪の毛にツヤが出たり、いいことずくめです。
そればかりではありません。
腸の状態が良いとたくさん食べても太らない体質になりやすいのです。
これは、腸の中にいる腸内細菌にもよるのですが、いわゆる「痩せ菌」を増やすことで太りにくい体質もつくることが可能なのです。
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和食には食物繊維が豊富
和食には食物繊維がとても豊富に含まれています。
食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動します。
わかめや昆布などの海藻類やこんにゃくゼリーなどは腹持ちが良く、ダイエットの代替食品として、人気が高まっています。
また、腸内では完全に溶けるのではなく、ゲル状になって、腸内の余分な栄養素やコレステロールを包み込み、対外に排出します。
水溶性食物繊維を多く含む食品
下の票は、野菜のなかで、水溶性食物繊維を多く
含むものを1～10位まで並べています。
食品100g当たりの水溶性食物繊維の含有量 単位：g（グラム）
| 1 | エシャロット | 9.1 |
| 2 | かんぴょう | 6.8 |
| 3 | とうがらし | 5.4 |
| 4 | にんにく | 3.7 |
| 5 | 切り干し大根 | 3.6 |
| 6 | ゆりね | 3.2 |
| 7 | ごぼう | 2.7 |
| 8 | オクラ | 1.6 |
| 9 | あしたば | 1.5 |
| 10 | 芽キャベツ | 1.4 |
不溶性食物繊維
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ザラザラ、ボソボソという食感のものが多いです。
不溶性食物繊維を多く含む食品
食品100g当たりの水溶性食物繊維の含有量 単位：g（グラム）
| 1 | とうがらし | 41.0 |
| 2 | かんぴょう | 23.3 |
| 3 | 切り干し大根 | 17.1 |
| 4 | しその実 | 8.1 |
| 5 | しそ | 6.5 |
| 6 | パセリ | 6.2 |
| 7 | グリーンピース | 5.3 |
| 8 | モロヘイヤ | 4.6 |
| 9 | あしたば | 4.1 |
| 10 | えだまめ | 4.1 |
食生活を改善して腸美人になりましょう！
腸内環境チェック
あなたの腸内環境の良し悪しがどの程度改善の余地があるのか下の項目を見て診断してみて下さい。
和食は1日1回以下
魚よりも肉を食べる機会が多い
コンビニ食やファーストフードが多い
スイーツやスナック菓子をよく食べる
食事は20分以内（食べるのがはやい）
朝ごはんを食べない
揚げ物が大好き
夜、寝る直前に食べる時が多い
このなかで3つ以上あてはまる方はちょっと注意が必要です。
下のように改善されるのをおすすめします。
和食のを食べる回数を増やしましょう。
魚よりも肉を食べる機会が多い→肉よりも魚を食べる機会を多くしましょう。
コンビニ弁当やファーストフードはごくたまに食べるぐらいにしておきましょう。
スイーツやスナック菓子を食べるのを控えましょう。
噛む回数を最低一口30回は噛みましょう。
朝ごはんを食べられないときは果物やスムージーぐらいは食べましょう。
サラダ油や紅花油などを使った揚げ物は食べる回数を減らしましょう。
最低でも就寝の2時間以内の食事は控えましょう。
和食が体に良い理由
カルシウム摂取がそんなに多くないのに、日本人があまり骨折しないのは、納豆を食べる習慣があるからだと言われています。
納豆に含まれる細菌には、土壌菌の仲間の日和見菌が多く含まれています。
日本食は遺伝子にも好影響を及ぼす。
ある大学教授らの研究グループはネズミを使った実験で、
「伝統的な日本食」「欧米食」「現在の日本食」の3パターンの食事が
それぞれ遺伝子にどのような影響を与えるのか研究をしています。
それによると、「現在の日本食」を食べたネズミは欧米食を食べたネズミよりも脂質などの代謝にかかわる遺伝子発現量が多くなりました。
これは、現在の日本食でさえも欧米食よりは代謝を促進する効果を持っていると言うことで、「伝統的な日本食」ではその効果はさらに大きくなりました。
特に腸内細菌の大好物はオリゴ糖であり、オリゴ糖を多く含む食材は
・大豆
・ごぼう
・玉ねぎ
・にんにく
などの野菜類です。
市販されている発酵食品の現実
昨今の健康ブームの影響もあり、発酵食品や食物繊維を積極的に摂ろうという風潮が高まっています。ただ、市販されている発酵食品には、「ニセ発酵食品」というものもたくさん出回っています。
そんな見せかけの発酵食品に騙されないために、真実を伝えておきたいのです。
味噌・・・昔は味噌と言えば6か月以上熟成させていました。
最近では温度管理をして強制的に熟成を進める「温醸法」という方法で大量生産できるようになり、価格も安くなっています。また、麹菌の代替や増強として、「酵素剤」を添加して生産することもあります。
醤油・・・伝統的な製法では、大豆と麦を原料にして麹を作り、1年以上熟成させて作られていました。大量生産のために、味噌と同じような「温醸法」を用い、市販製品の多くはこの方法で生産されています。また、途中でアミノ酸液を多く添加したものもあるのです。
漬物・・・浅漬けや松前漬けのように製造法に発酵を要しないものもありますが、ぬか漬けのように見えるパックの漬物を買って食べてみると、調味料で味付けをしただけのものがあります。
上の文章を見てみますと、乳酸菌や酵母菌で発酵していないものがほとんどです。
残念ですが、メーカーの利益を考えると低コストで消費者に商品を提供するには、そのような手段にならざるを得ないことも事実です。
本物の発酵食品は、それに含まれる菌たちの働きで発酵がすすみ、味に変化が出てしまいます。メーカーからすると、買った日によって味が違ってはまずいので、添加物などで発酵が進まないようにしているものもあります。
そうすると、腸が元気になる乳酸菌を与えられないばかりか、保存料や添加物の種類によっては、食べることで腸内細菌にダメージを与えるものもあるのです。
本物の発酵食品を摂りたいと思えば、味噌を味噌蔵から直接購入したり、糠みそそ使って家庭で漬物を漬けるべきなのです。
本物の発酵食品をうまく摂るのは思ったほど簡単ではないかもしれません。
味噌一つ取っても、味噌の専門店から買うと、スーパーで売っているものよりは、値段が張ります。
また、漬物でも、自分で糠床とたてて漬物を付けるのも手間がかかります。
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でも、そうして手に入れた発酵食品はやはり美味しいですし、体が享受できる栄養効果が全く違います。
どうせ食べるのなら本物を食べるようにしたいですし、目先のお金をケチって、安いだけのものを食べて、病気になるよりも、質の良いものを食べて健康になれるほうがずっと良いのではないでしょうか。
あとがき
ボクが子供の頃に、母親がぬか床を立てて、ぬか漬けをつけていて、それを食べたのをうっすらと記憶しており、それが本物の発酵食品だと思って育ちました。
昨今は、そのような環境で育った方が少なく、スーパーで売られているものこそが発酵食品だと思い込んでいるのですから、偽物が出回るのも無理はないかと思いますし、メーカーさんも手間をかけて作っても売れないと利益にならないので、なかなか安く本物を求めるのは難しいかもしれません。
でも、体のことを考えると、やはり皆さんには本物を食べて頂きたいと思うのです。
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