便秘を改善する排便力をつけるための食事とは!?正しい食事で腸内をリセット

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どうも!管理人の免疫大魔王です。

便秘を症状を改善するための基本は、便秘外来の治療や下剤などの薬でもありません。

もちろん、便秘外来の先生のアドバイスをしっかり聞いたうえで対症療法をするのはとても大事です。でも治すための根絶治療は食生活を始めとする生活習慣の見直しや改善です。

私たちの体を作っているのは、食べ物です。便秘が起こるのは、なんらかの原因で兆回環境が悪化した結果、今のその症状に至っていますので、便秘改善のために、どのような食事をするのかというのは物凄く大切な要素になります。

今回は、そんな便秘を改善するための食生活についてお話していきます。

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1日3食の規則的な食事が腸内を改善する

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1日3食の習慣の始まりとは!?

私たちが普段食べる食事の回数はなぜ1日に3回なのか?

とは言っても、3食きちんと摂っている方は意外と少なかったりするのです。

こう言ってるボクも、独身の時は朝ごはんは全く食べていませんでした。規則的に3食食べるようになったのは、結婚してからのことです。

しかし、3食しっかり摂らないと、脳へのエネルギーが不足したりパワーが出なかったりしますよね。また、食事の回数が減ることにより、1回の食事量が増えたりして、栄養学上良くないようなのです。

 

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1日3食は一番体にとってバランスの良い回数なのです。

日本で朝昼晩と3食摂るようになったのは、江戸時代以降だと言われています。

それまでは、力仕事をする人以外は1日2食だったようでして、それが菜種油などを使った明かりなどのお蔭で夜も活動できたり、娯楽の広がりなどにより1日の活動時間が延びて、1日に3食が定着したのです。

 

朝食抜きはNG!

朝食を抜いてられる方が意外と多いようですが、食事抜きの食生活が便秘の大敵だということはあまり知られていません。

便は食べたものの残りかすですので、材料が無ければ作られませんし、排便を促進する蠕動運動(ぜんどううんどう)は、朝が最もよく、朝食を食べて胃腸にものが入ることによって引き起こされるのです。

私たちの体の中には、「体内時計」があると言われています。

そのおかげで、朝は決まった時間になると目が覚めて、活動し、夜になると自然に眠ります。その中での1日3回の食事を規則正しく摂ることにより、腸の動きも規則正しくなり、排便力が付いて、決まった時間に排便できるようになります。

ボク免疫大魔王は、便秘ではありません。このような情報をお話してはいますが、便秘で困ったこともありません。毎日決まった時間に決まった回数だけお通じがちゃんとあります。

ですので、正しい排便とはどのようなものなのかは良く理解しています。正しい排便機能を働かせるためには、朝ごはんを抜かずにきちんと食べることから始まります。1日の活動のスタートの食事抜きにして正しい排便はありません。

 

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ただ、今まで朝ごはんを食べていなかった方が急に朝ごはんを食べろと言われても、なかなか難しいところもあるようです。

そのような習慣が無いので、おなかがすいてないのです。そのような方は、ヨーグルトとバナナかリンゴにハチミツを加えたもののようなライトミールから始めてみると良いでしょう。

 

昼食は腸内を活発にする

朝食をとった後はだんだんと交感神経が活性化され、集中力が高まってきます。

大事な仕事は午前中にやるのか良いとされているのは、人間の思考力が午前10時~11ぐらいが一番高まるのです。大切な仕事を午前中に片づけて、仕事が一段落した脳を休息させるためにも、絶好のタイミングとなるべき時に昼食を摂るのが良いとされています。

昼食を摂りながらリラックスし、頭を一旦クールダウンさせることで、腸にとっても良い環境を創り出します。

いわゆる午前中の仕事によって高まった交感神経を休ませて、副交感神経を活発に働かせることにより、腸の動きがよくなります。そして、腸が活発に動くことによって、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が起こりやすくなるのです。

 

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夕食の正しい食べ方

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夕食は就寝の3時間前までに食べ終える

よく昔から「寝る直前に食べると太る」と言われるのを聞かれたことがある方は多いと思います。

そのように言われてきたのもちゃんと理由があり、夕方から夜にかけて私たち人間の体は、交感神経の働きが徐々に低下し、副交感神経の働きが高まってきます。

胃は胃液の分泌が活発になるのですが、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)は弱くなります。ですので、本来夕食は3食の中で一番軽くするべきなのです。そうすることで腸への負担が少なくなるのです。

実は、腸の排便のための活動は、夜私たちが寝ているときに行われます。

これは、睡眠中に「モチリン」という体内の働きを調整するホルモンが周期的に放出され、腸内の内容物を自動的に肛門へと送り出します。自律神経とホルモンの働きで消化管内はきれいに掃除をされ、翌朝のスムーズな排便の準備をするのです。

但しこのモチリンは胃腸が空っぽにならないとうまく働きません。ですので、夕食は寝る2~3時間前には必ず終わらせましょう。

 

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ボクもこれは徹底して実践しています。夕食を済ませ、このブログを書き終わる頃には、2~3時間は十分に経過しています。

おっと!正直寝る直前のパソコンやスマホも腸には良くありません。ですので、すぐ寝ずにしばらく何もせずにボーッと過ごしてから寝るようにしています。

 

便秘の改善に理想的な水分摂取量とは?

水分は腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にする働きがあります。

朝目覚めの一番に飲むお水はコップ一杯を一気飲みすることが効果的です。これは、水の重みによって腸を刺激して眠った腸を目覚めさせる効果があります。

飲むものは、決して水でなくてもお茶でもジュースでも牛乳でもお好みで構いませんん。また常温でも冷たくても良いようです。

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便秘の方は、1日に摂取する水分量が少ない傾向にあるようです。便を柔らかくするためにも水分は欠かせません。

水は1リットル飲んでも、そのうち900ミリリットルは小腸に吸収されてしまいますので、大腸に届くのはせいぜい100ミリリットル程度です。

それからさらに体内に吸収されてしまう分を除くと、それ以下の量ということになります。特に夏場は汗をかきますので、その分水分が失われ、体内の水分が不足してしまい、便秘を悪化させます。水分は1日あたり1.5リットル~2リットル摂るようにしましょう。

 

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あとがき

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今回は、便秘改善に有効な食生活を中心としたライフスタイルのあり方のようなお話になりましたが、これらを実践していくなかで肝心なのは、決してストイックになりすぎずに楽しんで気楽にやることです。

無理は、却って腸にとってよくありません。皆さんのできることから少しずつ始めてみて、徐々にできることを増やしていければ良いのではないでしょうか?

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