便秘の原因は食事量の少なさにある!正しい食事回数で腸内をリセット

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どうも!管理人の免疫大魔王です。

便秘を症状を改善するための基本は、便秘外来の治療や下剤などの薬でもありません。

もちろん、便秘外来の先生のアドバイスをしっかり聞いたうえで対症療法をするのはとても大事です。でも治すための根絶治療は食生活を始めとする生活習慣の見直しや改善です。

最近、ふと気になるのは、朝少しでの寝ていたいなどが原因で朝食抜きの方が多かったり、十分な食事量が摂れていないことが見受けられることです。

過剰なダイエットの弊害も、十分な食事量が摂れていないことにつながっています。

私たちの体を作っているのは、食べ物です。便秘が起こるのは、なんらかの原因で兆回環境が悪化した結果、今のその症状に至っていますので、便秘改善のために、どのような食事をするのかというのは物凄く大切な要素になります。

今回は、そんな便秘を改善するための食生活についてお話していきます。

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1日3食の規則的な食事が腸内を改善する

和食

1日3食の習慣の始まりとは!?

私たちが普段食べる食事の回数はなぜ1日に3回なのか?

とは言っても、3食きちんと摂っている方は意外と少なかったりするのです。

こう言ってるボクも、独身の時は朝ごはんは全く食べていませんでした。規則的に3食食べるようになったのは、結婚してからのことです。

しかし、3食しっかり摂らないと、脳へのエネルギーが不足したりパワーが出なかったりしますよね。また、食事の回数が減ることにより、1回の食事量が増えたりして、栄養学上良くないようなのです。

免疫大魔王
便秘を引き起こすとされる要因には、

不規則な食事や生活
水分・食物繊維・脂質などの摂取不足
低栄養
ビタミン欠乏症
ストレスによる精神的要因

など、まだまだありますが、さまざまな要因が挙げられます。

上記のなかで、特にストレスが要因以外の要素は「食事量の絶対的摂取量の不足」つまり、「食べなさすぎ」が原因と言えるでしょう。

乳酸菌ちゃん
食事量の低下の原因は、不規則な生活と過剰なダイエットの副作用が多いわね。

食べ過ぎはもちろんダメだけど、食べないのも逆に便秘を誘発するのよ。

 

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1日3食は一番体にとってバランスの良い回数なのです。

日本で朝昼晩と3食摂るようになったのは、江戸時代以降だと言われています。

それまでは、力仕事をする人以外は1日2食だったようでして、それが菜種油などを使った明かりなどのお蔭で夜も活動できたり、娯楽の広がりなどにより1日の活動時間が延びて、1日に3食が定着したのです。

 

朝食抜きはNG!

朝食を抜いてられる方が意外と多いようですが、食事抜きの食生活が便秘の大敵だということはあまり知られていません。

便は食べたものの残りかすですので、材料が無ければ作られませんし、排便を促進する蠕動運動(ぜんどううんどう)は、朝が最もよく、朝食を食べて胃腸にものが入ることによって引き起こされるのです。

私たちの体の中には、「体内時計」があると言われています。

そのおかげで、朝は決まった時間になると目が覚めて、活動し、夜になると自然に眠ります。その中での1日3回の食事を規則正しく摂ることにより、腸の動きも規則正しくなり、排便力が付いて、決まった時間に排便できるようになります。

ボクは、便秘ではありません。

便秘を改善するための情報をお話してはいますが、便秘で困ったこともありません。毎日決まった時間に決まった回数だけお通じがちゃんとあります。

免疫大魔王
ですので、正しい排便とはどのようなものなのかは良く理解しています。

正しい排便機能を働かせるためには、朝ごはんを抜かずにきちんと食べることから始まります。1日の活動のスタートの食事抜きにして正しい排便はありません。

乳酸菌ちゃん
私も以前は便秘だったけど、朝食抜きをやめて朝きちんと食べるようにしたり、栄養のバランスを考えて食べるようになってからは嘘のように便秘が改善したわ!

ダイエットも、便秘の改善なしには成功しないわね!

 

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ただ、今まで朝ごはんを食べていなかった方が急に朝ごはんを食べろと言われても、なかなか難しいところもあるようです。

永い間、朝食を食べていなかったこともり、朝食を食べる習慣が無いのでおなかがすいてないのです。

朝食を食べるのに慣れていない方は、ヨーグルトとバナナかリンゴにハチミツを加えたもののようなライトミールから始めてみると良いでしょう。

乳酸菌ちゃん
私は朝食に、季節のフルーツとシリアルを食べるようにしているわ。

シリアル以外の時もあるけど、なるべく消化の良いもので即エネルギーに換わるものが朝食には良いわね。

免疫大魔王
パンやご飯などの炭水化物はエネルギーに換わりやすいですね。

しっかり食べて、一日のスタートを元気よく切りましょう!

 

昼食は腸内を活発にする

朝食をとった後はだんだんと交感神経が活性化され、集中力が高まってきます。

大事な仕事は午前中にやるのか良いとされているのは、人間の思考力が午前10時~11ぐらいが一番高まるのです。大切な仕事を午前中に片づけて、仕事が一段落した脳を休息させるためにも、絶好のタイミングとなるべき時に昼食を摂るのが良いとされています。

昼食を摂りながらリラックスし、頭を一旦クールダウンさせることで、腸にとっても良い環境を創り出します。

いわゆる午前中の仕事によって高まった交感神経を休ませて、副交感神経を活発に働かせることにより、腸の動きがよくなります。そして、腸が活発に動くことによって、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が起こりやすくなるのです。

免疫大魔王
一日の中の食事量で最も多く摂りたいのが朝食です。

ボクは妻の作った愛妻弁当(ボクは恐妻弁当と呼んでいる)を食べます(笑)

栄養バランスに優れお腹も満足で、午後からの仕事も頑張れます、

乳酸菌ちゃん
外食でランチを摂る方は、同僚の人などと一緒に摂るのもいいわよ。

おしゃべりしながらの食事はストレス発散にもなるしね。

但し、栄養バランスを考えてね。

 

夕食は就寝の3時間前までに食べ終える

よく昔から「寝る直前に食べると太る」と言われるのを聞かれたことがある方は多いと思います。

そのように言われてきたのもちゃんと理由があり、夕方から夜にかけて私たち人間の体は、交感神経の働きが徐々に低下し、副交感神経の働きが高まってきます。

胃は胃液の分泌が活発になるのですが、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)は弱くなります。ですので、本来夕食は3食の中で一番軽くするべきなのです。そうすることで腸への負担が少なくなるのです。

実は、腸の排便のための活動は、夜私たちが寝ているときに行われます。

これは、睡眠中に「モチリン」という体内の働きを調整するホルモンが周期的に放出され、腸内の内容物を自動的に肛門へと送り出します。自律神経とホルモンの働きで消化管内はきれいに掃除をされ、翌朝のスムーズな排便の準備をするのです。

但しこのモチリンは胃腸が空っぽにならないとうまく働きません。ですので、夕食は寝る2~3時間前には必ず終わらせましょう。

免疫大魔王
ボクも”夕食は就寝の3時間前までに食べ終える”ことは徹底して実践しています。夕食を済ませ、このブログを書き終わる頃には、2~3時間は十分に経過しています。

おっと!正直寝る直前のパソコンやスマホも腸には良くありません。ですので、すぐ寝ずにしばらく何もせずにボーッと過ごしてから寝るようにしています。

乳酸菌ちゃん
寝る前のスマホはついつい私もやりがちだわ(汗)

やめるようにしなくっちゃ!

 

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食物繊維、発酵食品、タンパク質、水分をバランス良く摂取して便秘を改善

野菜を食べる女性

食事の量を減らすのではなく、食事の内容を見直す

よく、便秘の方がこれ以上便秘を悪化させたくないことからの手段として、食事量を減らすことをされているのを耳にしますが、全くの逆効果です。

食事量の低下は腸の蠕動運動を一層低下させ、ますます便秘を助長させる可能性が高まります。

量を減らすのではなく、食べる食事そのもののバランスや内容を考える必要があります。

免疫大魔王
便秘の改善に必要な食事の内容は、当サイトの別記事でもいろいろお話しています。

記事内に貼ってあるリンクカードをクリックして、詳しいお話を聞いてみて下さい。

 

食物繊維を摂る

便秘の改善のための食事として、絶対に欠かすことが出来ないのが食物繊維です。

食物繊維には大きく分けて、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

それぞれの特徴は違いますが、両方とも積極的に食べたいものです。

★関連記事:便秘のセルフケア|排便力をつけるのに有効な食材と効果|食物繊維の力

どうも!管理人の免疫大魔王です。よく、便秘には食物繊維が良いということが、色々な書籍やサイトを見ても言われています。確かにその通りで間違っていないのですが、...
乳酸菌ちゃん
食物繊維を多く含む食べ物は上のリンク先で詳しく話してあるわ。

食物繊維を摂るときは、水溶性と不溶性のバランスを大事にしてね。

 

発酵食品を摂る

味噌や醤油、漬物などの発酵食品は私たちの腸内環境を改善し、便秘を予防・改善するのには、大事な食品です。

決まった物だけに偏らず、出来るだけ多くの種類の発酵食品を摂ると良いでしょう。

★関連記事:【腸内フローラの強い味方】発酵食品で腸内環境を改善!和食のすすめと栄養効果

どうも!管理人の免疫大魔王です。最近、疲れやすくなったなあお肌の調子がイマイチで落ち込んでしまうなんとなく体がだるくて、何もする気がしないなどなど、気分がど...
免疫大魔王
発酵食品の種類は実にさまざま。

日本の発酵食品だけでなく、ザワークラフトなどの海外の発酵食品も、便秘の改善には大変有効です。

いろいろ食べてみたいですね。

 

タンパク質(グルタミン)を摂る

タンパク質が便秘の改善に必要なことは意外と知られていません。

特に、生卵など多く含まれるグルタミンは、リンパ球の最大の栄養分となり、小腸の免疫機構には欠かせません。同時にグルタミンは大腸を動かすためのエネルギーとしても使われています。

★関連記事:便秘のセルフケア|排便力を付け、便秘の改善が期待できるグルタミンの効果が凄い!

どうも!管理人の免疫大魔王です。今回のお話は、あまり聞き慣れない栄養素の「グルタミン」のお話になります。実は、グルタミンは、便秘の改善や排便力を付けるための...
乳酸菌ちゃん
グルタミンの多く含まれる食品をしっかり摂るようにしたいわね。

特に女性は敬遠せずに積極的に食べるようにしましょう。

 

水分を摂る

水分は腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にする働きがあります。

朝目覚めの一番に飲むお水はコップ一杯を一気飲みすることが効果的です。これは、水の重みによって腸を刺激して眠った腸を目覚めさせる効果があります。

飲むものは、決して水でなくてもお茶でもジュースでも牛乳でもお好みで構いませんん。また常温でも冷たくても良いようです。

★関連記事:便秘改善のための朝のスタート

どうも!管理人の免疫大魔王です。便秘でお悩みの方に話を聞いてみますと、「いろいろ試してみたけど、どれも効果が無く続かない」「なかなか効果が見いだせないからだ...

 

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便秘の方は、1日に摂取する水分量が少ない傾向にあるようです。便を柔らかくするためにも水分は欠かせません。

免疫大魔王
水は1リットル飲んでも、そのうち900ミリリットルは小腸に吸収されてしまいますので、大腸に届くのはせいぜい100ミリリットル程度です。

それからさらに体内に吸収されてしまう分を除くと、それ以下の量ということになります。

特に夏場は汗をかきますので、その分水分が失われ、体内の水分が不足してしまい、便秘を悪化させます。水分は1日あたり1.5リットル~2リットル摂るようにしましょう。

 

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あとがき

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今回は、便秘改善に有効な食生活を中心としたライフスタイルのあり方のようなお話になりましたが、これらを実践していくなかで肝心なのは、決してストイックになりすぎずに楽しんで気楽にやることです。

無理は、却って腸にとってよくありません。皆さんのできることから少しずつ始めてみて、徐々にできることを増やしていければ良いのではないでしょうか?

 

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