どうも！管理人の免疫大魔王です。
よく、便秘には食物繊維が良いということが、色々な書籍やサイトを見ても言われています。確かにその通りで間違っていないのですが、具体的にどのような食品を、どのぐらい食べれば良いのかと言う事は、詳しく理解しておられる方が少ないようです。
今回は、腸内環境を整え、便秘の症状を緩和・改善するのに有効だと言われている食物繊維についてなるべく詳しくお話していきます。
Contents
排便力をつける食材の食物繊維
食物繊維とは何か？
腸は食べ物の通り道ですので、食べたものの影響を私たちが思っている以上に受けます。普段私たちは、腸の調子を整えるものをしっかり食べ、腸の機能を健全に保つことによって、体に必要な栄養素を消化・吸収し、不要なものを排出するようにしなければいけません。
腸の機能の健全化の一つとして、排便力を付けことが大変重要であり、そのために積極的に取り入れて欲しい食材があります。
有効な食材の筆頭が食物繊維です。
食物繊維が便秘の症状の緩和や改善に効果的なのは、今や誰もが知っています。
では、食物繊維とはいったいどのようなものなのでしょうか？
食物繊維とは？
食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。科学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。
引用先：Wikipedia 食物繊維 2017-6-28
Wikipediaを見てみますと、上記のように定義されています。つまりは腸で消化・吸収されない成分であり、ビタミンやミネラルのように消化・吸収されることによって効果を発揮するものとはちょっと性質が違うのです。
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食物繊維ですが、戦前は「栄養の無い食べ物のカス」と呼ばれていたため、重宝されることがありませんでした。この食物繊維が便秘や大腸ガンなどの大腸の疾患に効果的なことがわかり脚光を浴びるようになるのはずっと後のことです。
戦前と戦後では、日本人の摂取する食物繊維の量は半減以下になったと言われています。それにともなって排便の量そのものが減っているようです。
実は、第二次世界大戦中の日本人の食物繊維の摂取量に関するエピソードがあります。
戦時中、日本軍の兵力の確認のために、米軍は日本軍が以前に居た露営の跡地を調べたそうです。米軍はそこに残されていた大量のうんちを見て、「こんなに兵士の数がいてはとてもかなわない」と判断し、退散したそうです。
ところが、日本軍の兵士の数は、米軍の推定の数よりはるかに少なかったのです。当時の日本人のうんちはとても大きく、1人あたりの排便量は400グラム以上はあったようなのです。それに比べて米兵のうんちは100グラム程度しか出ていません。それを参考にして日本兵の数を計算したものですから、怖くなったのでしょう。
便秘でお悩みの方が増加しているのは、戦前に比べて摂取する食物繊維の量が激減したのが大きく関係しているとされています。では、どういう食品が多く食物繊維を含んでいるのでしょうか？
食物繊維が多いとされる食品一覧
下の表は、200mlの計量カップにそれぞれの食品を入れた場合の食品の重さと食物繊維量（ｇ）、カロリー（kcal）を表しています。
| 食品名 | 1カップに 含まれる 食品の量 (g) | 1カップに 含まれる 食物繊維の 量(g) | 1カップ 当たりの カロリー (kcal) |
|---|---|---|---|
| ゴボウ（さきがけ） | 90 | 5.5 | 52 |
| こんにゃく（一口大） | 155 | 4.7 | 11 |
| ホウレンソウ（長さ約3～4センチ） | 35 | 1 | 7 |
| 玉ねぎ（薄切り） | 8.5 | 1.4 | 31 |
| キャベツ（一口大） | 40 | 0.7 | 9 |
| ニンジン | 120 | 3 | 44 |
| 長ネギ（小口切り） | 85 | 1.9 | 24 |
| ジャガイモ（イチョウ切り） | 130 | 7 | 87 |
| セロリ（薄切り） | 90 | 1.4 | 14 |
| カボチャ | 130 | 4.5 | 118 |
| シイタケ | 50 | 1.8 | 9 |
| ピーマン | 85 | 2 | 19 |
| トマト | 150 | 1.5 | 28 |
| リンゴ（皮つき） | 100 | 1.5 | 54 |
| マンゴー | 145 | 1.9 | 93 |
| ブルーベリー | 120 | 4 | 59 |
| いちご | 115 | 1.6 | 39 |
| バナナ | 130 | 1.4 | 112 |
| パイナップル | 135 | 2 | 69 |
| キウイフルーツ | 140 | 3.5 | 74 |
食物繊維を含む量の目安については、上の表を参考にして下さい。
ちなみに、現代の日本人が実際に摂取している食物繊維の量は、1日あたり約14グラムが平均のようです。
20代の女性になりますと、12グラムと少なくなります。特に女性の便秘の増加を招いている原因の一つだと言われています。また、高齢の方もその食の細さから実際に摂取する食物繊維は少ないとされています。
1日の食物繊維の摂取量を最低25ｇ摂るようにして、不足する場合は、サプリメントなどの健康食品で補助するようにすると良いでしょう。
繊維ドリンク「ファイブミニ」ですね～
※なつかしいと思われる方もいらっしゃるのでは？
食物繊維の有効な摂り方
食物繊維の有効な摂り方
上の表を見て分かりますように、食品によって含まれる食物繊維の量も違いますし、カロリーも気になるところですね。ただ、いくら1日に25ｇを目標にして摂りなさいと言われても、むやみやたらにたくさん摂れば良いものでもありません。食物繊維の摂り方にはちょっとしたコツがあります。
その一番の理由は、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とがあります。
水に溶けない性質の不溶性食物繊維は、レタスやキャベツなどに多く含まれます。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、昆布やわかめなどの海藻類やリンゴやバナナなどのペクチンを呼ばれるものが代表的です。
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また、食物繊維には次の4つの働きがあるとされています。
1.保水性
水溶性食物繊維の特徴は水を含む性質があります。水分含有性質により便を柔らかくして、便のカサましをする効果が期待できます。
2.粘性
粘性も水溶性食物繊維の特徴です。水溶性食物繊維は水に溶けますと、ゲル状になり腸内をゆっくり移動します。
余分なコレステロールや過剰な栄養分を包み込み、体外に排出する働きがあります。特にレンコンやこんにゃくに多く含まれるとされています。
3.吸着性
コレステロールや胆汁酸、食物の中の有害物質を吸着させ、便として体外に排出させる特徴があります。ダイオキシンも排出する働きがあることが確認されています。
4.発酵性
食物繊維は、大腸でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなることで、成分の一部が分解され、短鎖脂肪酸というものに変わります。この短鎖脂肪酸の中の酪酸が、大腸の働きを高めるエネルギー源となります。また、食物繊維を多く摂取することで酪酸が作られると、腸内環境が良くなり、免疫力がアップします。
保水性、粘性、吸着性、発酵性の4つの働きにより、食物繊維は便秘の症状の緩和・改善に貢献します。この働きは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の働きがあってこそであり、どちらかが欠けても効果は期待できません。
場合によっては、便秘が悪化する摂り方も
上記でお話した食物繊維の種類を知らずに、食物繊維と言えば「とりあえず、野菜を食べておけば良い」と勘違いして、不溶性食物繊維が主体の野菜ばかりを食べているケースが多いのです。
健康で便秘とは無縁の方であればそれでもよいのですが、便秘気味の方や、その改善をしている方が水に溶けない不溶性食物繊維ばかりを摂ることは、便が硬くなったりして却って便秘を悪化させてしまうことが多いのです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維もバランスを考え、不溶2：水溶1ぐらいの割合で摂るのが良いでしょう。
是非、便秘改善のセルフケアの参考にしてみて下さい。
あとがき
食物繊維の重要性が謳われだしてからだいぶ経過していますが、日本人の食物繊維の摂取量はそれほど改善してはいないようです。
ですので、きちっと対策をコツコツとしていけば、少しづつ改善していくものですので、諦めずに取り組んで頂きたいと思います。
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