便秘のセルフケア|排便力をつけるのに有効な食材とその効果|オリーブオイルの栄養

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どうも!管理人の免疫大魔王です。

腸の働きを活性化し、排便力をつける食材として「オメガ9」が見直されています。中でもオメガ9の代表格でもあるオリーブオイルは、紀元前から「自然の下剤」として知られていたようで、イタリアでは子供の便秘予防にスプーン1杯のオリーブオイルを飲ませています。

日本でもだいぶ前から健康効果が高い食材として、取り入れられ親しまれていますが、そのオリーブオイルが便秘の改善に一役買っていることは、あまり知られていません。

では、オリーブオイルには具体的にどのような特徴、効果があるのでしょうか?今回はそれについてお話していきます。

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オリーブオイルは健康効果の高いオメガ9の代表

瓶に入ったオリーブオイル

オリーブオイルは美味しくて即効性がある理想の食材

最近よく聞くようになった「オメガ9」という言葉ですが、「よく聞く言葉だけどどういう意味なの?」と言う方も少なくありません。

 

オメガ9とは?

オメガ9の代表格と言えば、オリ-ブオイルやナタネ油(キャノ-ラ油)があります。

熱に強く、炒め物などに適した油であり、オレイン酸を豊富に含みます。

オリ-ブオイルなどのオメガ9系脂肪酸は、体内で作り出すことが出来るので、必須脂肪酸とは呼ばれていません。オメガ9系のオイルは、酸化されにくく固まりにくい性質を持ちます。

その中のオリーブオイルですが、摂取してから比較的短時間で腸まで到達しますので、即効性があると言われています。

 

オリーブオイルの製法と文化

オリーブオイルは、他の種子や果実から取れるオイルと違い、生のオリーブの果肉から非加熱で果汁を搾って放置しておくだけで、自然に分離してそのまま得ることができます。

これは、ワインが限られた季節にしか得る事のできないブドウの果汁を一年中飲むことが出来る保存性のあるものとして発展したのと同様に、オリーブオイルも同じ地中海文化の中で育まれた自然の恵みを得られる食品として重宝されています。

オリーブの木

これらは決して、一言では語ることの出来ない伝統や分化を含み、主な産地である地中海の歴史とともに歩んできました。

今や、日本にもすっかり定着したオリーブオイルですが、主な生産国はスペインが約40%、イタリアが約19%、ギリシャが約12%となります。

 

食べ方いろいろオリーブオイル

オリーブオイルの守備範囲は実に広範囲に及びます。

ドレッシングとしてサラダの調味料としても人気が高いですし、パンに付けて食べても美味しいです。ちょっと変わった食べ方かも知れませんが、ボクは麺類に入れて食べる食べ方が好きです。

オリーブオイルを使った料理

その他にも、マリネにして食べたり、焼き野菜にかけたりと食べ方は多彩です。本当にここまで使い勝手の良いオイルもあまりないのではないかと言うほどです。

 

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オリーブオイルは伝統的な自然の下剤 便秘を改善する効果が高い

オリーブの実

オリーブオイルの成分の特徴

オリーブオイルは、魚類や植物油に豊富に含まれているとされる「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸は脂質の一部としてエネルギーの源や体づくりに欠かせない成分になります。その成分をもっと細かく分類しますと、オレイン酸、リノール酸、α‐リノレン酸となります。それ以外の成分ですと、ビタミンEも豊富に含んでいます。

 

オレイン酸

一価不飽和脂肪酸(n-9)の一種であり、極めて安定性が高く、加熱などによる酸化が起こりにくいのが特徴です。

善玉コレステロール(HDL)を減少させずに、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDL)のみを低下させる効果があります。

 

リノール酸

多価不飽和脂肪酸(n-6系)の一種であり、酸化しやすい特徴があります。

血中コレステロール(LDL、HDLの両方)を低下させることが出来ます。

リノール酸は体内では合成できず、食物からしか摂取できない必須脂肪酸ですので、不足すると成長障害、皮膚炎、腎障害を起こすことがあります。

 

α‐リノレン酸

多価不飽和脂肪酸(n‐3系)の一種で、かなり酸化しやすい特徴があります。

必須脂肪酸であり、中性脂肪低下、血栓防止、高血圧予防などの作用があるとも言われています。

 

オリーブオイルと他の油脂類との成分比較表

※不飽和脂肪酸(g)は下の表では、オレイン酸、リノール酸、α‐リノレン酸です。

飽和脂肪酸(mg)オレイン酸(g)リノール酸(g)α‐リノレン酸(g)ビタミンE効力
オリーブオイル13377.37.00.67.6
大豆油14923.553.36.614.9
ナタネ油7162.719.98.116.9
米ぬか油18842.635.01.326.1
ゴマ油15039.843.60.32.6

参考資料:日本食品標準成分表

※飽和脂肪酸:脂質1g当たりの脂肪酸(mg)

※不飽和脂肪酸:総脂肪酸100g当たりの脂肪酸(g)

※ビタミンE効力:食品中のビタミンEの含有量をα‐トコフェロールを基準とする効力比の合計で表したもの。ビタミンEに属する物質は、α-、β-、γ-、δ-トコフェロールがあり、それぞれ効力に違いがあり、最も働きの強いα‐トコフェロールを基準としたもの。

上の表を見て頂きますと、ほかの油脂類に比べて、不飽和脂肪酸であるオレイン酸の含有量が極めて高いのが分かります。オリーブオイルは含有成分の数値から健康効果が高いオイルであることが証明されているようなものですね。

 

リノール酸の神話が崩壊

かつては、n-6系脂肪酸の一種であるリノール酸には、コレステロール値を下げるなどの健康効果があるとされ、リノール酸を多く含む植物油である紅花油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油などが健康効果が高くヘルシーな油であるともてはやされていたのです。

美肌の女性

ところが、その後の研究の進歩により、リノール酸は悪玉コレステロールとともに善玉コレステロールも低下させてしまうことが判明したのです。

また、リノール酸は酸化しやすい特性をもつため、活性酸素を増加させることがあります。

活性酸素は私たち人間には無くてはならないものなのですが、増えすぎると細胞に損傷を与え、ガン細胞を増加させたり、ビタミンCの破壊を促進し、シミ、くすみの原因となるメラニンを増加させてしまうことが知られています。

オリーブオイルは上の表を見てみても、他の油脂類に比べてもリノール酸の数値が極めて低いことが分かります。

 

オレイン酸が便秘を改善 高い排便効果

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸が、腸を刺激して排便を促す効果があるとされています。

これはオレイン酸が小腸で消化・吸収されにくいという特徴があるためだと言われています。この吸収されにくさこそが、オリーブオイルが便秘に良い理由の一つです。

これは、比較的多めのオリーブオイルを短時間で摂取すると、小腸であまり吸収されずに、腸の神経系を刺激して腸管運動を促進し、食物の残りかすに混じることで腸の潤滑油のような役割をして、腸の滑りを良くする効果があると言われています。

あるオリーブオイルを使った実験では、下剤を使用するほどの慢性便秘の方々にオリーブオイルを毎朝30ml摂取してもらったところ、ほぼ全員に近い方が下剤の使用をやめられたり、下剤の使用量の減量が可能になったということ。

便が硬い方も普通の便になるほど、症状が改善したようなのです。

このように、食べて美味しく即効性が高く、なおかつ便秘の症状の緩和や改善に効果の高いオリーブオイルの効果的な摂り方はどのようなものでしょうか?

 

オリーブオイルは生で摂取しよう

腸の活動を活性化させるためには、1日あたりに大さじ1~2杯ほどの「エクストラ・バージン・オリーブオイル」を摂ることが健康効果が高いです。

エクストラ・バージン・オリーブオイル

エクストラ・バージン・オリーブオイル(EXVオイル)はオリーブの実をそのまま搾って採取した自然のジュースです。酸化しにくく、質の高い香りや味が特徴です。

★便秘の改善にエクストラバージン(EXV)オリーブオイルをおすすめする理由

どうも!管理人の免疫大魔王です。便秘の改善のセルフケアとして、オリーブオイルの摂取が効果的だということはテレビの健康特集番組や雑誌などのメディア情報でたいて...

先ほどお話しましたように、食べ方はいろいろありますが、どんな食べ方でも基本は、「生で摂取する」ということが大切です。

特におすすめの食べ方はライ麦パンに付けて食べるのが理想です。ライ麦パンの食物繊維とオリーブオイルのオレイン酸の組み合わせが排便を促し、便秘を改善する効果がとても高いです。

パンにつけたオリーブオイル

ボクも、出来れば毎日摂りたい食材です。ボクがもし、便秘であってオリーブオイルが便秘に効果的ですという話を聞けば、間違いなくそうすると思います。

美味しく食べられて、排便効果が高く、便秘の症状の緩和・改善が期待できるオリーブオイルを是非お試し下さい。

 

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あとがき

いまやすっかり日本に定着したオリーブオイルですが、その歴史は大変深く興味深いものがあります。

それでいて、いろんな料理に大変使いやすく、重宝するオイルではないでしょうか?便秘の改善やそれ以外の健康効果もかなり期待できるかと。

以前はボクも毎日のように食べていたのですが、このお話をしたのをきっかけに、もう一度習慣化して摂取してみようかと思っています。

また、オリーブオイルについては、まだまだ言い足りないことがありますので、近日に新しい情報を更新したいと思っています。

★新しい記事を更新しました。読んでみて下さい!

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