どうも！管理人の免疫大魔王です。
排便力をつけ、便秘を改善するためのセルフケアで重宝されている食品のひとつにオリゴ糖があります。腸内環境を整えるという目的は同じであっても、オリゴ糖はいろいろな種類があり、含まれている食品によってオリゴ糖の種類も違い、その特徴や作用も少しずつ違うと言われています。
その働きの特徴や働きの違いをしっかりと理解して、摂取されている方が以外に少ないのも事実です。
今回のお話はそんなオリゴ糖のお話です。
Contents
オリゴ糖はおなかの善玉菌の有効なエサ！
オリゴ糖の種類とその効果
腸内でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、お腹の調子を整える作用があると言われるオリゴ糖ですが、オリゴ糖にはいろいろな種類があり、その特徴も少しづつ違います。どのようなオリゴ糖があるのかちょっと見てみましょう。
①ガラクトオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖は、ガラクトースを主成分とするオリゴ糖の総称であり、2～3個の糖が結合したものを指すことが多いです。ヒトの母乳や牛の初乳の中にも含まれています。消化管内でビフィズス菌を増殖させ、整腸作用を示す機能性のオリゴ糖です。
このプレバイオティクス作用が、消費者庁より、「特定保健用食品」（トクホ）の認証が与えられています。
ガラクトオリゴ糖は、熱や酸に強く、調理や保存中に壊れたり劣化することが少ないので、さまざまな食品に利用されています。
②大豆オリゴ糖
大豆に含まれているとされるオリゴ糖であり、オリゴ糖の中でも特に甘みが強いのが特徴です。大豆で作られる味噌、醤油などにも多く含まれます。
腸内の善玉菌を活性化させる働きを持ち、他のオリゴ糖よりも少量で便秘症状の緩和や腸内環境を整える働きがあると言われています。但し、難消化性であるため、大量の摂取はおなかがゆるくなりやすいです。
③乳果オリゴ糖
乳果オリゴ糖とは、乳糖と砂糖を原料にして作られたオリゴ糖で、味が最も砂糖に近いオリゴ糖です。難消化性糖質のラクトスクロースを主成分とし、消化されずに腸まで届き、善玉菌のエサとなります。
このオリゴ糖も、特定保健用食品（トクホ）の認可を受けています。
④フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖は、たまねぎ、ごぼう、アスパラガスなどの野菜類やバナナやはちみつに含まれているオリゴ糖です。但し、よく売られているオリゴ糖シロップなどのオリゴ糖製品は砂糖に酵素を作用させて工業的に生産されることが多いです。カルシウムやマグネシウムの体内吸収を促進する効果も確認されています。
フラクトオリゴ糖を配合したシロップや、お菓子、豆腐、飲料などで特定保健用食品（トクホ）として認可されているものもあります。
⑤ビートオリゴ糖
ビートオリゴ糖は、その名の通り、北海道特産のビートこと甜菜（てんさい）からビート糖を生産する際の副産物です。甜菜にはビタミンやミネラルが多く、ヨーロッパに行きますと、砂糖と言えば甜菜糖として広く使われています。
北海道産のビート（甜菜）
ちょっとメタボな大根といったところでしょうか(*^_^*)
ビートオリゴ糖は、大腸菌やウォルシュ菌などの悪玉菌を減少させる作用があります。
また、免疫機能を活性化させ、風邪などを引きにくくする作用もあります。
⑥イソマルオリゴ糖
イソマルオリゴ糖は、トウモロコシやジャガイモに酵素を作用させて出来たオリゴ糖です。特徴は、コストメリットが高く、他のオリゴ糖に比べると安く入手することができます。
人工的に作られているオリゴ糖ですが、特定保健用食品（トクホ）に認定されている商品もありますので、また時間のある時に調べてみて下さい。
上記の6つのオリゴ糖の中のうち、イソマルオリゴ糖以外が難消化性オリゴ糖になります。難消化性オリゴ糖は、小腸で消化・吸収しないため、血糖値の上昇も緩やかであり、善玉菌のエサとなって腸内を活性化します。しかも低カロリーで健康効果も高いのです。
市販のオリゴ糖を摂取する際の注意点
オリゴ糖を多く含む食品
同じオリゴ糖を摂るのであれば、出来るだけ自然の食品から摂るようにしたいと言う方が少なくありません。では、そのオリゴ糖を豊富に含む食品にはどのようなものがあるでしょうか？
下の表は、それぞれの食品100gあたりに含まれるオリゴ糖の含有量を表しています。あくまでも目安ですが、摂取する際の参考にしていただければと思います。
食品100gあたりのオリゴ糖の含有量
| 食品名 | 含有量（g） |
|---|---|
| ささげ | 4.0 |
| いんげん | 3.7 |
| えんどう豆 | 3.1 |
| あずき | 3.1 |
| そら豆 | 2.7 |
| なた豆 | 2.6 |
| 緑豆 | 2.2 |
| エシャロット | 2.8 |
| ヤーコン | 8.0 |
| きな粉 | 7.0 |
| 甜茶 | 5.0 |
| ささげ | 4.0 |
| ごぼう | 3.6 |
| たまねぎ | 2.8 |
この表を見ますとダントツトップはヤーコンになります。ヤーコンはもともと、中南米アンデス高原山地のキク科の根菜です。日本での主な産地は北海道ですが、北海道と香川県だけなのと、晩秋～冬しか食べられないため入手が困難です。
ただ、豆類が多いですね。これなら難なく摂取できるかもしれませんね。
1日3ｇの摂取で腸内のビフィズス菌が倍増する
便秘の改善のための排便力をつけるセルフケアとして、1日3ｇのオリゴ糖の摂取が望ましいとされています。
できるだけ、上記の表を参考に、これらの食品の中でオリゴ糖の含有量が多いものを積極的に食べて頂き、不足分をテーブルシュガーなどのオリゴ糖製品で補えば効果的かと思いますので、是非参考にして下さい。
あとがき
意外と身近な存在のオリゴ糖ですが、その健康効果が見直されてきたのは最近になっての事です。
上記の表にもありますように、野菜多めの食生活を心がければ、そう意識しなくても自然に摂取可能なものですので、気楽に摂れば良いかと思います。
中には、含まれている成分の中に、オリゴ糖は30％だけで、主成分は砂糖だったというものもありますので、購入されるときに良く調べて、あくまでも自己責任で判断されることをおすすめします。