便秘のセルフケア|排便力をつけるのに有効な食材とその効果|マグネシウムの有効性

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どうも!管理人の免疫大魔王です。

便秘のセルフケアとして、排便力を付けるための食材にマグネシウムが有効なことは、よほど重症の便秘の方でないとあまり知られていません。

マグネシウムは、ミネラルの一種で排便力を付けるのに大変有効だとされています。

マグネシウムと聞きますと、ボクもそうですし、たいていの方が薬品をイメージされるかと思いますが、そうではなく、今回のお話は排便力を付けるのに有効で、普段の食事に是非取り入れて頂きたいマグネシウムを豊富に含む食品を中心にお話していきます。

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便秘薬の材料にもなるマグネシウム

便をやわらかくする働き

排便力を付けるために、食物繊維やオリゴ糖などは有名ですが、マグネシウムが有効なことは一部の方を覗いてあまり知られていません。マグネシウムは、排便力を付ける目的以外にも、栄養素としておすすめしたい食材の一種です。

マグネシウムはミネラルの一種で、腸管の働きを活発にすることで知られています。例えば、普段皆さんが良く食べる豆腐には、作る際に豆腐を固める際に使われる凝固剤の「にがり」はマグネシウムを多く含みます。

また、市販されています塩類下剤にもマグネシウムが使用されているものが多くあります。錠剤ミルマグLX(ロート製薬)や、3Aマグネシア(フジックス)などがそれにあたります。

食品によって口から入ったマグネシウムは、主に小腸で吸収されます。その際に吸収されなかったマグネシウムが大腸でたくさんの水分を吸って便を柔らかくしてくれる作用があります。

マグネシウムのその他の働き

便を柔らかくしてくれる以外のマグネシウムの働きはたくさんあります。

タンパク質の合成

マグネシウムは※メッセンジャーRNAの合成を助け、タンパク質の合成に一役買っています。

※メッセンジャーRNAとは?

メッセンジャーRNA(伝令RNA)とは、DNAからコピーした遺伝情報を担っている基板のようなものであり、タンパク質を合成する働きがあります。

骨の構成成分として存在

体内でのマグネシウムの60%は、骨の構成成分として存在しています。骨の弾力性の維持などの働きがあります。

そのほかにもマグネシウムは、体温や血圧を調節したり、筋肉の緊張を緩めたり、細胞のエネルギー消費を助けるなど、体の代謝には不可欠なミネラルです。

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マグネシウムを含む食品

便秘のセルフケアとして、マグネシウムは出来るだけ普段の食事から摂るようにしたいと言う方は多いかと思います。では、マグネシウムを豊富に含む食品にはどのようなものがあるでしょうか?

食品の分類別マグネシウムの含有量

したの表は食品の分類別に、その食品に含まれるマグネシウムの100g当たりの含有量を表したものです。

種子・ナッツ類

種子類やナッツ類は一般的にマグネシウムが多い食品です。実は、そのままの生で食べても、ローストなど調理してもマグネシウムの含有量は変わりません。ナッツ類や種子類はおやつとしても、お酒のおつまみでも、手軽にマグネシウムを摂取することが可能です。

 

食品名100g当たりの含有量(㎎)
ひまわりの種390
ごま360
アーモンド270
カシューナッツ240
ラッカセイ200
バターピーナッツ190
ヘーゼルナッツ160
クルミ160
ピスタチオ120

 

藻類・海藻類

藻類も豊富なマグネシウムを含む食品になります。

しかも、青のりやほしのりのような乾燥した食品は保存も効きますし、食べるものとしては大変重宝するかと思います。

特に、あおさは藻類のなかでも突出したマグネシウムの含有量を誇り、摂取する量が少量であっても、かなりの量のマグネシウムの摂取が可能です。しかもあおさの料理の使用用途は大変広く、マグネシウムを補給源として大変重宝する食品です。

 

食品名100g当たりの含有量(㎎)
あおさ(干したもの)3200
青のり(干したもの)1400
真昆布(干したもの)510
岩のリ(干したもの)340
ほしのリ340
焼きのリ300
味付けのり290
わかめ110

 

豆類

豆類は全般的に豊富にマグネシウムが含まれる食品群になります。その中でも特にマグネシウムが豊富なのが大豆であり、大豆を原材料として作られる食品の豆腐や納豆、豆味噌、きなこなど、その豊富な食品を挙げるといとまがありません。

また、大豆から出来る豆腐は最もマグネシウムの摂取に適した食品になります。先ほどもお話しましたが、豆腐は原料の大豆に含まれるマグネシウムが豊富なだけでなく、豆腐を作る際に、豆腐を固まらせる凝固剤の役割をする「にがり」が豊富にマグネシウムを含みますので、このように含有量の高い食品となっています。

 

食品名100g当たりの含有量(㎎)
きな粉240
いり大豆240
豆味噌130
油揚げ150
木綿豆腐130
グリーンピース110
大豆(ゆでたもの)100
納豆100

 

魚介類

サクラエビや干しエビはマグネシウムの含有量が多い食品です。おかずはお惣菜にかけたりして使用するトッピングの材料として加えるだけでもマグネシウムを補うことが出来ます。また、カタクチイワシなどの小魚はしっかり摂ることによって、カルシウムも同時に補うことが出来ます。

 

食品名100gあたりの含有量(㎎)
干しエビ520
さくらえび310
カタクチイワシ(煮干し)230
するめ170
なまこ160
さば節140
あさり100
ふかひれ94

 

まとめ マグネシウムを特に摂りやすい食品(分類別の上位)

種子・ナッツ類、藻類・海藻類、豆類、魚介類とマグネシウムの豊富な食品をご紹介しましたが、その分類別の上位となるものを下の表にまとめてみました。中でも含有量として群を抜いているのがあおさです。これだけ豊富にふくまれていますと、ほんのわずかの量を継続して摂取することで、マグネシウムを補給でき、便秘のセルフケアに大変有効かと思います。

 

食品名100g当たりの含有量(㎎)
あおさ(干したもの)3200
いり大豆240
するめ170
なまこ160
木綿豆腐130

 

マグネシウムは便秘でない方も必須のミネラル

上記のように、マグネシウムは普段の食事から摂るのが基本です。ところが戦後の日本の食生活の変化(欧米化)により、推奨量(18~69歳の男性で1日あたり340~370㎎、女性で270~290㎎)を下回り、必要な摂取量を満たしていないミネラルです。

そう言っているボクも上の表を見て、「こんなに摂れていないなあ」と反省しきりなのです。しかも、マグネシウムはスポーツなどの発汗や甘いものの食べすぎやストレスで消費しやすくなりますので尚更でしょう。

これを機会にマグネシウムが豊富な食品を1日最低1品は食べるようにしたいものです。

これらの情報を、是非しっかりと参考にして頂き、排便力をつけて便秘改善にお役立て下さい(^^♪

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あとがき

マグネシウムもそうなのですが、このような必須ミネラルや栄養素は基本的には普段の食事で摂取すべきものです。

栄養の摂取の仕方は、例えると農業に似ています。

ボクも最近、家庭菜園を始めたのですが、食事での栄養素の摂取が土づくりであり、肥料が食事での不足分を補う栄養補助食品やサプリメントと言ったところでしょうか。

皆さん、正しい食生活を心掛け、お互いにいつまでも健康でありたいですね(^^)/

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