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便秘のセルフケア|排便力を付け、便秘の改善が期待できるグルタミンの効果が凄い!

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どうも!管理人の免疫大魔王です。

今回のお話は、あまり聞き慣れない栄養素の「グルタミン」のお話になります。しかし、このグルタミン、便秘の改善や排便力を付けるためのセルフケアで大変有効な栄養素のようで、小腸の粘膜を修復したり、粘膜の細胞の働きを高めて、吸収を促したり、とても腸の機能を高めるのに有効な栄養素とされているようです。

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今回は、そのグルタミンが腸内環境をどのように改善して、便秘の改善や排便力のアップにつながるのかについてお話していきます。

グルタミンって何?

リンパ球の最大の栄養分となり、小腸の免疫機構には欠かせないとされるグルタミンですが、その正体とはいったいどのようなものなのでしょうか?

グルタミンとは?

グルタミン (glutamine) はアミノ酸の一種で、2-アミノ-4-カルバモイル酪酸(2-アミノ-4-カルバモイルブタン酸)のこと。側鎖にアミドを有し、グルタミン酸のヒドロキシ基をアミノ基に置き換えた構造を持つ。酸加水分解によりグルタミン酸となる。

略号は Gln あるいは Q で、2-アミノグルタルアミド酸とも呼ばれる。グルタミンとグルタミン酸の両方を示す3文字略号は Glx、1文字略号は Z である[2]。動物では細胞外液に多い。

極性無電荷側鎖アミノ酸、中性極性側鎖アミノ酸に分類される。蛋白質構成アミノ酸のひとつ。非必須アミノ酸だが、代謝性ストレスなど異化機能の亢進により、体内での生合成量では不足する場合もあり、準必須アミノ酸として扱われる場合もある。

引用先:Wikipedia グルタミン

グルタミン - Wikipedia 2017-7-2

Wikipediaでは、このような説明になっており、ボクのような一般人にはちょっと理解しにくいのですが、必須アミノ酸に一つであり、小腸の働きを維持するのには欠かせないもので、私たちの体を病原菌や異物などの外敵から守ってくれるための栄養素であることは間違いないようです。

では、そのグルタミンが便秘の改善や排便力を付けるためのセルフケアにどのように役立つのでしょうか?

グルタミンは筋肉の分解を抑制

グルタミンが他の栄養素と決定的に違う点は、グルタミンは窒素を持っているということです。グルタミンは体の組織から組織へ窒素を運ぶ役割があります。そして、体の様々な部位の生合成に必要な窒素源として働きます。

グルタミンには、筋肉の分解を抑制したり、免疫力の向上や傷の修復、消化管機能のサポートなどの効果があると言われています。

激しい運動をした時や、風邪をひいたりケガをしたりして、体にストレスがかかった時に大量に消費されるのがグルタミンです。消費されたグルタミンは、グルタミンを含んだ食品を摂取することによって、補給する必要があります。

プロのアスリートは長時間の激しいトレーニングやゲームでたくさんのグルタミンを消費します。激しい運動を行うアスリートが風邪を引きやすいのは、グルタミンを多く消費するからと言われています。

グルタミンは大腸を動かすエネルギー源

グルタミンは大腸を動かすためのエネルギー源としても使われます。

大腸のエネルギーには、腸内に入った食物繊維が腸内細菌によって分解されるときに出来る酪酸がありますが、その次のエネルギー源こそがグルタミンなのです。酪酸やグルタミンは、大腸の粘膜を修復してバリア機能を増強します。

また、グルタミンは腸管にとって最も重要なエネルギー源であることが分かっています。腸管には「絨毛」という突起したものがあり、私たちが食べたものの栄養を絨毛から吸収します。グルタミンが不足することによって、絨毛は薄っぺらく貧弱な状態になり、細菌やウィルスの侵入や潰瘍ができやすくなってしまいます。

グルタミンは絨毛を修復するとともに、絨毛を丈夫に保ち、栄養分が十分に吸収できる状態を作るのに大変役立っています。

グルタミンは体内で合成されるのですが、体調を崩したり、ストレスが過剰になるという事態になると大量に消費されます。小腸の免疫機能が働き、その際にグルタミンを大量に消費するからです。グルタミンが不足すると大腸の働きにも影響が出てしまいますので、普段から積極的に摂取しておきたい栄養素になります。

では、便秘の改善のためのセルフケアとして有効なグルタミンを補給するには、どのような食品があるでしょうか?

グルタミンを多く含む食品

グルタミンを多く含む食品は、生魚や牛肉、生卵などのタンパク質が豊富な食品が中心になります。生魚である刺身や、牛肉があまり得意でない方もいらっしゃるかと思いますが、良質なタンパク質を意識して摂ることで、グルタミンは自然に補給ができるようです。

ボクは最初、グルタミンと言えば肉や魚を生で・・・という概念が強かったので、生じゃないといけないのかな?と思っていたのですが、グルタミンは新鮮で良質なタンパク質に豊富に含まれているという意味合いで生のほうが肉も魚も卵も新鮮ということのようです。生で食べることにより、グルタミンの含有量も多くなるようです。ただ、無理に生食にこだわる必要はありません。あなたの摂りやすい状態でとるのが一番かと思います。

また、便秘のセルフケアとしてグルタミンを摂取するコツとして、多めの水分と食物繊維を一緒に摂ることをお勧めします。

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グルタミンを摂取するタイミング

グルタミンを摂取する絶好のタイミングは、基本的にはいつでもよいのですが、おすすめのタイミングは運動の前後です。長時間のトレーニングや試合によって、血液中のグルタミン濃度は下がります。体はグルタミンの濃度を保つために筋肉を分解しようとします。それを分解させないようにするために、運動の後はしっかりとグルタミンを摂取するようにしましょう。

また、起床時は胃腸が空っぽの状態です。そのような胃腸ですので栄養素が吸収されやすい状態となっています。栄養素の吸収されやすい状態でグルタミンを摂取すると効率良く吸収することが出来ます。

不足分は補助食品で

普段の食事だけでグルタミンをどうしても補えない場合は、補助食品を利用するのも手段の一つです。ある通販サイトで”グルタミン”と検索しますと、筋トレに使用するプロテインがたくさん出て来ます。中には、グルタミンという名のプロテインも存在し、サトウキビを発酵させることにより抽出した自然なものもあるようですので、それらを利用するのも良いでしょう。

但し、基本は普段の食事から摂取するものです。それを全くせずに、補助食品がメインになるような摂り方はお勧めできません。あくまでも食事でどうしても不足する部分を補うということにとどめておくことが大切かと思います。

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あとがき

グルタミンを含む各種プロテインも近年は品質がかなり向上しているようで、一昔前のボクが体幹トレーニングをしていた時とは違い、かなり進化しています。各メーカーさんのいろいろな販売サイトを見てみましても、安全性を軸にした品質の向上にかなり神経を使っているように思いました。やはり、皆さん昔と違いきちんとしたものを求めてらっしゃいますし、供給するほうも、それに応えられないところは徐々に淘汰されていくのでしょう。

グルタミンを摂る際は、食べ物で主にとるようにし、それでも不足する場合はプロテインを使うといったやり方が、便秘のセルフケアとしては良いやり方かと思います。

ぜひ、あなたに合ったやり方でグルタミンをうまく摂取して、腸を元気にし、便秘を改善しましょう!

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