どうも！管理人の免疫大魔王です。
便秘の改善や排便力をつけるためのセルフケアは、食生活を中心にした生活習慣の改善のような、体の中からのアプローチと、運動によって腸の働きや機能を活性化する体の外からのアプローチと両方があります。
前回、ウォーキングのお話をしましたが、今回の腹筋も便秘の改善のためのセルフケアには大変有効なエクササイズと言えるでしょう。
腹筋の力をつけることで、排便の際の「いきむ力」を養うのです。今回は、その方法や有効性についてお話していきます。
Contents
排便を助ける腹直筋を鍛えよう
腹筋の有効性
あなたが排便する際に、体のどこに力を入れているか思い浮かべて下さい。排便の際は、誰もが下腹部に力を入れますよね。こうすることで腹圧がかかって腸に刺激を与え、排便が促されます。この際に腹筋無しで排便を行う事は不可能ですし、なかでもお腹の中央を走る「腹直筋」の力が最も重要になってきます。
この腹直筋ですが、若い頃はいくらでも鍛えることが可能ですし、運動すればしたぶんだけ筋肉が付いてくれるのですが、やはり加齢とともに腹直筋は衰えていきます。ボク自信も若い頃に比べますと、どうしてもちょっと運動をせずにいますと、すぐに筋肉は落ちてしまいますし、当然筋力も衰えていくものです。
また、男性に比べて女性は筋肉量が少ないですので、日頃からある程度は鍛えておく必要があります。これをやるかやらないかで、排便の際の腸の蠕動運動の強さが全く違うのです。
近年は、腹筋を含めた「体幹」を鍛えることの重要性がさまざまなところで言われています。特に腹筋は上半身を支える重要な役割の筋肉ですから、この部分を鍛えることで、ひざや腰の痛みなどの予防にもつながるのです。
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正しい腹筋運動のやり方
腹筋運動は、特別にジムなどの施設に通ったりしなくても、自宅で出来るエクササイズです。しかも、便秘の改善や排便力をつけるためには、アスリートがやるようなハードな腹筋運動は必要ありません。リラックスした気持ちや状態でゆっくり取り組むと良いでしょう。
腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を起こすような腹筋運動
排便の際に必要不可欠な、腸の蠕動運動を起こすための腹筋運動は、
①まず、あおむけに寝そべり、頭の後ろ手を組み、ひざをゆるく立てます。
②次に、上の写真のように、おへそが見えるまでゆっくりと状態を起こしていきます。あくまでもゆっくりで結構です。おへそがみえたところで10秒その姿勢のまま停止します。
③ゆっくりと元の位置まで戻します。
この動作を1日に5～10回繰り返します。回数は決して無理をせず、自分の力に合わせて下さい。
また、今までほとんど運動をしていなかった人が、急にこのようなことをやると腰痛の原因になったりするものです。
面倒かもしれませんが、準備運動として、軽くストレッチを行ってから行うと、体がビックリせずにスムーズにやることが出来ます。
腹筋運動をやる際の注意点
ここでの腹筋運動は、あくまでも便秘の改善や排便力をアップするための腹筋運動だということを忘れないで下さい。
何度も耳タコのようで恐縮ですが、プロのアスリートのように、試合に出る訳でもなければ、これでお金をもらうわけでもありません。
ボクがそうだったのですが、腹筋運動をやっていて、腰をブレイクさせた失敗経験があります。
聞くと、腹筋運動で腰を痛める方はかなり多いようです。
それだけ事前のストレッチや準備をおろそかにしてしまったり、（ボクがそうでした・・・）運動自体で無理をしてしまったりしているのでしょう。そこは、自己責任でお願いします。腹筋運動をやる際の注意点は、
●必ず、事前のストレッチを行う
●回数や頻度は、自分のペースを守り、決して無理をしない
これだけは、必ず守って下さい。
やさしい筋トレのDVD
元タカラジェンヌの天霧真世さんが出演しているやさしい筋トレの解説DVDです。簡単にできるエクササイズで、便秘の改善だけでなく、体脂肪も落とせるのでなかなか良いのではないかと思います。
タカラヅカ式ダイエット願えば叶う★奇跡を呼ぶマヨササイズ 2 やさしい筋トレ編~体脂肪がグングン落ちる~
どちらかと言えば、ダイエットの為の筋トレに見えますが、便秘を改善することは必然的にダイエットにつながりますので、有効ではないかと・・・。
便秘の症状が改善できて、その結果、ダイエットも成功したら一石二鳥ですね！
Macのアプリを使ってみる
腹筋のアプリをiPhoneにダウンロードして腹筋をやるのも良いかもしれません。
腹筋のアプリは実にたくさんあり、選ぶのに迷うほど。
今回ご紹介しますのは、ハードなものではなく、女性でも楽しく出来る腹筋アプリを2つ。
iPhoneじゃない方はごめんなさい（泣）
腹筋ワークアウトアプリ
Bikini Abs Lite – ビキニの似合う腹筋－女性用のお腹まわりを細くするエキササイズ
あとがき
便秘の改善や排便力アップのための運動の秘訣は決して無理をしないことです。無理をせずにコツコツと継続することが大事です。
「機能美」という言葉がありますが、上記でちょっと触れたDVDもこのように、腹筋の本来の力が付いて、そこに結果的に引き締まった美しい容姿が付いてくるかと思うのです。正しいやり方で継続すれば、努力は決して裏切りません。
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