どうも！管理人の免疫大魔王です。
排便の最終段階をである「直腸反射」では、腸に入った便の刺激によって、骨盤内蔵神経を伝わって脳に行き、便意がおこるしくみとなっています。
ただ、過剰なストレスを受けていたり、不安や恐怖を感じていますと、交感神経が優位になってしまい、それによって腸の働きが抑制され、便秘となって現れるのです。
便秘の改善で排便力を回復させるセルフケアとして、今回は「自律訓練法」のお話をします。
Contents
自律訓練法の効果
自律訓練法とは？
スムーズな排便に必要なのが、排便の最終段階である「直腸反射」と言って、直腸に便が到達すると直腸に信号が送られ、結腸はさらに蠕動運動（ぜんどううんどう）を強めて便を直腸に送り、直腸内圧を高めて排便の準備をします。排便障害は、その本人が過剰なストレスを受けていたり、不安や恐怖を感じていたりすることで、交感神経が優位になってしまい、その直腸反射が起こりにくくなって便秘につながると言われています。これらを習性する回復療法のひとつに「自律訓練法」があります。
自律訓練法とは？
自律訓練法（じりつくんれんほう、Autogenic training）とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H.）によって創始された自己催眠法であり、リラクゼーション技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。
自律訓練法は厳密には複数の訓練からなる。「標準訓練」、「黙想訓練」、「特殊訓練」などである。この内、中心になるのは標準訓練で、これが自律訓練法の基本的かつ必須の部分である。
引用先：
自律訓練法 – Wikipedia 2017-7-8
これを考え出したシュルツ博士は、催眠に誘導された人がときどき腕や足に重たさや温かさを感じるというところから、その感覚を自己暗示をかけることによって生じさせ、催眠状態をつくるということを考えました。つまり、自らを催眠状態に置く事でリラクゼーションの状況を創り出し、崩れた自律神経のバランスを整えようとする療法です。
この訓練法により、自律神経のバランスが原因となって起こる不調を改善することができます。
この自律訓練法は、第1公式～第7公式まであり、全部を行うと相当な時間を要します。
ここでは、第1と第2をちょっとだけご紹介します。
自律訓練法の構成
ここにご紹介する第1公式と第2公式は、お家でセルフケアとしてとっかかりやすく、しかも簡単に出来る方法です。まずは、下の通りにご自分で取り組んでみて下さい。
【自律訓練法】のやり方
●準備
①ベッドで仰向けになるか、椅子に深く腰掛けてリラックスした姿勢をとります。
②ゆったりとした姿勢で深呼吸を繰り返し行い、気持ちを落ち着かせます。この時に深く息を吸っては吐くというようにすれば効果が高まるでしょう。
③軽く目を閉じて「気持ちがリラックスしている」と心の中で数回つぶやきます。それを繰り返し、十分に気持ちが落ち着いたら第1公式に入ります。
●やり方
＜第一公式＞ 手足の重さを感じる
①右手に意識を向けて、「右手が重たい」と数回つぶやきます。
②同様に、「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」と続けてつぶやきます。それを数回繰り返し、最初は右手に重たさを感じることができたら次は左手と言う感じで次の部位に移ります。
第2公式 手足の温かさを感じる
①右手に意識を向け、「右手が温かい」と数回つぶやきます。
②同様に、「左手が温かい」「右足が温かい」「左足が温かい」と続けていき、その都度、数回つぶやき、温かさを感じることができたら次はと言う感じで次の部位に移ります。
これならお家にいるときに、わりとカンタンにできそうですね(^^)/
他のページでも何度かお話していますが、便秘の一番の大敵はストレスです。そのストレスなどにより崩れてしまった自律神経のバランスを取り戻すための訓練ですので、あくまでもゆったりとした気持ちや心構えで行うのがコツです。
このやり方で1日に2～3回を繰り返しやってみると良いでしょう。リラックスした状態を創り出せれば、半分は成功したと同じようなものです。
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自律訓練法の教本のご紹介
自律訓練法の第1公式と第2公式は、先ほどカンタンにご紹介しましたが、
「もっと詳しく知りたい！」
「第3公式以降も取り入れたい」
と言う方向けに、通販で入手できる自律訓練法の教本をピックアップしてみました。
臨床家のための自律訓練法実践マニュアルー効果をあげるための正しい使い方
この本は、心療内科や精神科の医師や看護師じゃないと知らないような事がたくさん書かれています。価格は少し高めですが、数ある教本のなかでは、情報満載の充実した内容となっています。自律訓練法に本格的に取り組みたい方には良いかと思います。
自律訓練法
自律訓練法の基本から応用まで分かり易く書かれている本です。人によっては難しく感じるようですが、口コミの評判は良好です。
DVD版 自律訓練法の実際
自律訓練法のノウハウがDVDで見れるものです。ただ、古い画像のリマスターなので、そのへんを気にされない方にはおススメです。
是非、自律訓練法を本格的に取り入れて、便秘を改善したい方は試してみられると良いでしょう。
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あとがき
今回は最後に自律訓練法の教本のご紹介をしましたが、こういうノウハウ本って、どうしても自分に合ったり合わなかったり、また当たりはずれがあったりしますので、サプリメントと同じようなもので、実際に買って読んでみないとわからないんですよね。
効果が保障されていればいいのですが、そんなのは世の中にありませんし、試してみるしか方法は無いようです。でも、高い金額でなければ試す価値は十分にあるかと思います。ボクはこのようなものを試してみて合わなかった場合は「良い経験になった」と思うようにしています。
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