話題のスーパーフード【チアシード】の便秘改善効果に注目!ヌルねば食材の健康効果

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どうも!管理人の免疫大魔王です。

慢性化した便秘でお悩みの方が相変わらず多いのですが、便秘の改善のセルフケアの一環として、ネバネバ食材のシリーズをいくつかご紹介しています。

今回は、ちょっと前にブームになったチアシードのお話になります。

このチアシード、ボクは最初見たときは、例えが適当でないですが、子供のころに田んぼで見かけたカエルの卵に見た目がそっくりだったので、びっくりしたと記憶しています。(好きで食べておられる方ごめんなさい)

このチアシード、スーパーフードと言われるだけあって含まれている成分や健康効果が凄いのです!

食べ方も様々で、ヨーグルトとの相性も良いですし、他の食物とのコラボもしやすいと評判です。

勿論便秘の改善にも期待できるようですので、今回はチアシードのお話をしていきます。

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チアシードの健康効果と栄養

便秘の改善やダイエット効果など、スーパーフードとして人気の高いチアシードですが、具体的な成分や健康効果などはどのようなものでしょうか?

その栄養素ははるか昔から重要な栄養素として重宝されていたようです。

チアシードの産地

チアシードは主に南米のボリビア、アルゼンチン、ペルー、メキシコ、、エクアドルなどで盛んに栽培生産されています。

チアシードはシソ科の植物のチアの種(シード)のことです。南米での栽培や生産が盛んなのは、チアが温暖な気候を好むためです。

16世紀のメンドーサ絵文書には、チアシードが先コロンブス時代のアステカにおいて栽培されていた様子が残されており、チアシードはとうもろこしと同じぐらい重要な食用作物であったと考えられています。

他の食品と比較したチアシードの栄養

チアシードがスーパーフードと言われる所以は、その含まれている豊富な栄養成分にあります。具体的にどのような成分なのでしょうか?

実はこのチアシードですが、他の食材に比べて含まれる健康成分が凄いんです!

マグネシウムマグネシウムがブロッコリーの約5倍!
オメガ3脂肪酸オメガ3脂肪酸が鮭の約8倍!
カルシウムカルシウムが牛乳の約6倍!
タンパク質タンパク質がとうもろこしの約5倍!
鉄分鉄分がほうれん草の約3倍!
食物繊維食物繊維がごぼうの約3倍!

これらの豊富な成分が腸内環境を整え、排便効果を高め、便秘を改善する効果が高いと言われています。

人気のダイエットフードのチアシード

チアシードを使ったダイエット方法が効果てきめんだと話題で芸能人やモデルさんにも人気のダイエットフードです。

水でふやかすと10倍に膨らむ性質があるので、食べて満腹感を得ることができ、ダイエットフードにはもってこいです。

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違い

チアシードには大きく分けて種類が2つあります。

黒い色をした「ブラックチアシード」と

白い色をした「サルバチアシード」(ホワイトチアシード)です。

この2つは、味は無味無臭ですので、ほとんど変わりませんが、含まれる栄養素の含有量が若干違います。ホワイトチアシードのほうが、高価になります。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの成分含有量

ブラックチアシードホワイトチアシード
タンパク質15.6%14.2%
脂質31.2%31.8%
パルミチン酸6.7%6.7%
ステアリン酸3.7%3.3%
オレイン酸7.0%6.8%
リノール酸17.3%17.4%
α‐リノレン酸63.3%63.4%

チアシードの選び方のポイント

オーガニック認定されているもの

オーガニック認証(有機認証)とは、生産する事業者が有機の基準に則って、生産しているかどうかを第三者機関が調査する制度です。

オーガニック認証を取得するためには、オーガニック検査員の派遣により、有機の基準を満たしているかの検査をします。

この検査に合格した事業者は生産物に対して、オーガニック認証の表示を入れることが許されます。

日本では下の有機JAS認定があたります。

出典:農林水産省HP 有機食品の検査認証制度

成分表示がちゃんと明記されている

日本で食品を販売する場合は、「食品表示規格」というものがあります。

食品表示規格には、消費者が健康危害を防止するための商品選択の為や、優良誤認の防止のためのルールやガイドラインが決めれています。あまり細かくチェックする必要はないかと思いますが、最低限下にかいてある事柄ぐらいはチェッするようにしましょう。

賞味期限
遺伝子組み換えの有無
アレルギー成分の表記
添加物
原産地

などになります。

と言うより、普通に食材を買う場合も上記の事ぐらいはちゃんとチェックして買われるかと思いますので、必要以上に神経質になる必要は無いです。

販売業者が特定できるものを選ぶ

昨今はスーパーで売られている野菜にまでも、作っている農家の方の表記があるほどです。
どこの業者さんが作っているかもわからない商品を買うのは避けた方が無難です。
パッケージ等や、アマゾンなどの通販で買う場合は、実際に買われた方々のレビューを見て
判断すると良いでしょう。

チアシードの価格の相場感を知っておく

チアシードがいくらスーパーフードとはいえ、高級食材ではありません。価格の相場を知っておいて高いものをつかまされないようにしましょう。
価格はブラックチアシードとホワイトチアシードで若干差があります。

・ブラックチアシード:100gあたり500円ぐらい
・ホワイトチアシード:100gあたり700円ぐらい

価格の差は、含まれている栄養成分はブラックチアシードもホワイトチアシードもほぼ同じなのですが、含まれている栄養成分の量に若干の違いがあります。

一般的には、白い色をしたホワイトチアシードのほうが、白いだけあって使う料理を選ばないで良いのです。

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チアシードの効果的な食べ方や保存方法

どんな食材とも相性が良いチアシード

チアシードはヨーグルトと相性が抜群!

チアシードは無味無臭ですので、どんなものとでも大抵は合いますが、なかでも
ヨーグルトとの相性が抜群です!

なぜかと言いますと、ヨーグルトには乳酸菌が含まれていますよね。
乳酸菌を含んだヨーグルトと食物繊維が豊富なチアシーを同時に採るということは、腸内環境が改善されて排便を促し、便秘の改善に効果的なのです。

ヨーグルトとお好みの果物や、ほかにはシリアルを混ぜてもとてもヘルシーで、体に良さそうですね。

野菜や果物を入れたスムージーやドリンクも良いかもしれません。
また、合うのはヨーグルトだけではありません。グラノーラなどのシリアルに混ぜて食べると、グラノーラとシリアルのザクザクした食感とチアシードのプチプチのハーモニーがなんともたまらない感じです。

食物繊維どうしで健康効果もgood!

また、チアシードの効能がうまく発揮できるようなレシピをご紹介していますので
宜しければ参考にして下さい。

チアシードの人気レシピ

お約束のレシピです。

チアシード納豆ご飯

いやあ!これは便秘に効きそうですね!

発芽玄米に納豆のネバネバと、チアシードのプチプチした食感が心地よく、ますます食欲をそそります。

出典:COOKPAD 便秘解消!チアシード納豆ご飯

【材料】
チアシード 大さじ1ぱい
白だし チアシードが浸かるぐらい
ご飯(発芽玄米) 茶碗1杯
納豆 1パック
あさつき 適宜

【作り方】
①大さじ1ぱいのチアシードに白だしを入れ、良くかき混ぜたら、冷蔵庫で12時間以上置きます。

②ちょうどよい具合のジェル状になりました。

③器にご飯(発芽玄米)をよそい、混ぜて粘りが出たな納豆を載せます。

④その上にチアシードをトッピングし、あさつきをパラパラっと散らしたら出来上がり!

(COOKPADはもうちょっと親切に説明してくれています。)ボクが雑なだけです((+_+))

チアシードかぼちゃ甘酒ヨーグルト

チアシードかぼちゃ甘酒ヨーグルトは甘酒が苦手な方でも食べやすいスイーツです。

出典:COOKPAD チアシードかぼちゃ甘酒ヨーグルト

【材料】
ヨーグルト(無糖) 50g
チアシード(水で戻したもの) 10g
かぼちゃ甘酒 20g
甘酒グラノーラ 適宜

【作り方】

チアシード、ヨーグルト、甘酒グラノーラを盛り付ける(これだけ!すごく簡単!)

甘味はグラノーラと甘酒で調整してください。

チアシードのオートミールクッキー

授乳中のママのためのおやつにと考えられたレシピです。
勿論ママでなくても作ってみて下さい(笑)

出典:COOKPAD 授乳中のオートミールクッキー☆チアシード

【材料】
オートミール 1カップ
小麦粉 1/2カップ
砂糖 1/4カップ
チアシード 1/4カップ
ココアパウダーまたはきな粉 1/8カップ
牛乳または豆乳 1/4カップ
サラダ油 大さじ2杯
ベーキングパウダー 小さじ約1/3

【作り方】
①オートミールはお好みでミキサーにかけ、荒く粉砕する。ミキサーにかけずに使うとシリアルバーのようになります。

②材料をすべてボールに入れる。計量カップで測って、ざっくり入れていくだけ。

③ヘラでひと固まりになるまで混ぜる。

④オーブンレンジのトレイにアルミホイルもしくはキッチンペーパーを敷き、③で混ぜたタネを載せて、ヘラで伸ばす。

⑤ヘラで碁盤の目状に切れ目を入れる。

⑥トレイをオーブンレンジに入れ、タネが入ったまま180℃余熱し、そのままオーブンで30分焼く。

⑦粗熱が取れたら、切れ目に沿って割って出来上がり!(美味しそう)ガルルww(笑)

チアシードの保存方法

せっかくのスーパーフードであるチアシードも保存の仕方がまずくては、ダメにしてしまい、もったいないの一言。品質を損なわない保存方法を書いておきます。

常温での保存開封した後は、湿気が入らないよう密封容器などに入れ、冷暗所で保存します。
冷蔵での保存水で戻したチアシードは、密閉できる容器に入れた状態で、冷蔵庫で約2週間保存可能です。

是非、皆さんもチアシードの健康効果を感じて下さい!

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あとがき

チアシードを見ると、ひと昔前と言うか、ボクがまだ20代だった頃に、流行った「ナタデココ」や「タピオカ」を思い出します。

食感がコリコリ、プチプチしていて食べて心地よく、健康効果もそこそこ高かったように思います。

チアシードはそれの何倍も栄養成分が豊富です。さすがスーパーフードと言われるだけのことはありますね。便秘の改善にも良さそう!

まだ食べたことが無い方は、是非試してみてはいかがでしょうか?

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