どうも！管理人の免疫大魔王です。
オクラはヌルねば食材の中でも、便秘でお悩みの方だけでなく、体のいろんなお悩みを改善してくれて、しかも美味しい！という野菜です。
ボク免疫大魔王も大好きな食材の一つで、オクラだけはお昼のお弁当のおかず（我が家はボクも子供たちも奥さんお手製のお弁当です。）に入っているか、あるいは晩御飯の逸品として食卓に載るか、さすがに毎日欠かさずというわけではないですが、食べることが多いのです。
安くて、美味しくて、健康効果も高く、しかもお財布に優しい低価格ですが、このオクラがまた、便秘の改善に凄く優れた栄養素があるのだとか・・・。
今回は、そんなオクラの健康効果や、美味しい食べ方についてお話していきます。
Contents
便秘の改善に有効なオクラの健康効果
オクラは、いつでもスーパーなどの量販店や八百屋さんで買うことができ、ただ何となく食べているのですが、実は種類がとても豊富な野菜なのです。
どんな種類のオクラがあるのかちょっと見てみましょう。
オクラの種類と特徴
普通のオクラ
一般的に出回っている、長さが5～10㎝のオクラです。
私たちが普段、スーパーや八百屋さんで買っているものは、ほとんどがこれに当たるかと思います。この種類は大きくなりすぎると硬くなるので、小さめの大きさのものを選ぶと良いでしょう。
島オクラ
沖縄産のオクラを島オクラと言います。
島オクラは内地のオクラと比べるととても大きく、十数センチの大きさに成長します。
オクラの形はふつう、角が張った五角形ですが、島オクラには角の無い丸いオクラが多いです。通常、オクラは大きくなると、筋が硬くなってしまうのですが、沖縄のオクラは大きくなっても、さほど硬くなりません。
特に、角の丸いオクラは生で食べれるほど柔らかくパリパリしています。
紅オクラ
紅オクラ、あるいは赤オクラと呼ばれているオクラは、表皮の色が濃い赤紫色をしていて、種苗もいくつかの品種が発売されています。
各種苗会社によって発売している紅オクラの品種もいろいろあり、興味のある方は、お近くの種苗会社に行かれてみて見られると良いでしょう。
ただ、紅オクラも加熱調理すると色が抜けて緑色になってしまいます。
ですので、紅オクラのキレイな紅色を楽しみたい！って言う方は表皮の産毛の部分を軽くこすって落とし、スライスして食べると良いでしょう。
ダビデの星
ダビデの星は、一般的なオクラと比べて太くずんぐりとした形で、カットしたときの断面が五角形ではなく、キレイな星型になっているので、それが名前の由来になっています。
左の図がダビデの星と呼ばれる形です。
イスラエルの国旗のマークもこの形ですね。
ダビデの星と言う品種のオクラは「エアムール品種」とされています。
ダビデの星の歴史は、イスラエル産とされていたり、アメリカのある地域となっていたりして、謎のようです。
日本国内の種苗会社からもタネが発売されているようですので、興味のある方は覗いてみられると良いでしょう。
ミニオクラ
ミニオクラは品種と言う訳ではありませんが、オクラを通常のものより未熟な状態で収穫したもので、通常のオクラが5～10㎝あるのに対し、ミニオクラは3㎝ほどの大きさしかありません。ボクも実際に売っているのを見たことはありません。
ただ、通常のスーパーや八百屋さんのような量販店ではあまり見かけることはなく、料亭などの飲食店向けになっています。以前に京都の日本料理で食べたことがあります。通常のオクラよりかなり柔らかく、パリパリしています。
豆ちしき ～実はオクラは日本語ではありません～
和名は、アメリカネリと言い、ほかには陸蓮根（おかれんこん）という異名があります。今でこそ、日本全国に普及しているオクラですが、昭和50年代以前から食べられていた沖縄や鹿児島県、伊豆諸島などでは、「ネリ」という日本語で呼ばれていたようです。
オクラの健康成分が便秘を改善
オクラは刻んだときに、ぬるぬるした成分がでますが、このネバネバの成分には、ペクチン、アラビン、ガラクタンという食物繊維が豊富に含まれています。
ペクチン、アラビン、ガラクタンなどのヌルねば成分の食物繊維が食べて腸まで届くと、余分な栄養素やコレステロールをゲル状に包み込み体外に排出したり、大腸でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるために、便秘の改善効果に大変優れていると言われています。
また、他の栄養素としては、ビタミンA、B1、B2、ビタミンC、ミネラル、カリウム、カルシウムが含まれるため、便秘の改善いがいにも、下痢、夏バテ防止に効果が高いと言われています。
オクラの便秘の改善以外の健康効果
オクラの健康効果は、便秘の改善だけではなく、多岐にわたります。
コレステロールを排出したり、血糖値の上昇を抑制
オクラには、ペクチンという植物の細胞をつなぎ合わせる働きをする水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
ペクチンは、コレステロールを排出したり、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるとされています。
免疫力強化
オクラは先ほどお話しましたビタミンやミネラルが豊富な野菜です。
なかでも抜きんでているのがカロテンです。カロチンはなんと
レタスのおよそ3倍！
きゅうりのおよそ2倍！
も含まれています。
カロチンは抗発がん作用や弱っている免疫力を高め、活性化する作用があるとされていますが、ほかにも体内でビタミンAに変換されたり、粘膜の健康維持により、髪の毛や皮膚の健康を保ち、若々しくなる抗エイジング作用が高いと言われています。
特に女性はいつまでも若々しく、美しくありたいものです。
自然の食材であるオクラを普段の食生活のメニューに摂り入れることで、若く健康な肌や、しなやかで美しい髪の毛、また、粘膜の健康維持や視力維持に効果があるということですので、キレイな瞳を手に入れることが期待できます。
高血圧の予防
高血圧は日本人の3大生活習慣病の一つになります。
オクラは、カリウムやカルシウムを豊富に含んでいますので、カリウムには余分な塩分を排除する働きがあり、高血圧予防に効果があります。
カリウムが不足すると、運動時に筋肉が痙攣したり、足がつったりします。ボクもサッカーをしているときはしょっちゅう足がつりました。カリウムにはそのような筋肉の痙攣を防いでくれる働きがあります。
オクラの美味しいレシピ
使い勝手が良く、いろんな料理に活躍しそうなオクラですが、オクラを使った人気のレシピで健康的においしいオクラを頂きましょう！
お弁当にも使えるオクラの人気レシピ
オクラは、晩御飯だけでなくお昼のお弁当のメニューにもうってつけのレシピがあります。
つい毎日でも作ってと頼んでしまいたいほどの美味しいレシピがあります！
オクラの豚肉巻き
オクラの豚肉巻きは、ボクのお弁当のメニューになることが多いのですが、とても美味しいです！
オクラと豚肉の組み合わせは誰が考えたんでしょうね？最高です！
出典：COOKPAD オクラの豚肉巻き
【材料】
オクラ 8本
塩 ひとつまみ
豚肉 8枚
油 小さじ1杯
みりん 大さじ1杯
濃い口醤油 大さじ1杯
【作り方】
①オクラに塩をまぶし、サッと板ずり。
②サッと熱湯で湯がく。湯がいたオクラをざるに移し、粗熱が取れたら、豚肉で巻く。
③豚肉で巻いたら、フライパンで焼く。豚肉ですので十分に火を通すこと。
④火が通ったら、みりんや濃い口醤油で味付け。
※いろいろなご家庭で作っていそうなレシピですが、このレシピは人気検索のトップ10に入っているようです。良ければCOOKPADを覗いてみて下さい。
オクラとトマトの梅肉サラダ
お家に常備されている調味料で簡単に作れます♪
とても簡単で美味しくてヘルシーですよ！
出典：COOKPAD オクラとトマトの梅肉サラダ
【材料】
オクラ 一袋
トマト 大玉1玉
大葉 3～4枚
梅干し 大粒2個
ごま油 大さじ2杯
麺つゆor白だし 大さじ1杯
かつお節 小分け1パック
白ごま お好みで
【作り方】
①オクラを水洗いして塩で板ずりしたら、2、3分茹でて冷ます。
②オクラ、トマトを1口サイズにカット
③梅干しのタネを取り、包丁でたたく。大葉は千切りにしておく。調味料のごま油と麺つゆor白だしを大葉と混ぜておく。
④オクラ、トマト、大葉と調味料を混ぜたものをざっくり混ぜて出来上がり♪
とっても美味しいサラダが出来ました。
鯵とガリとオクラたたき和え
鯵とガリとオクラたたき和えは、プロのレシピですので難易度が少々高めですが、上手く出来ると美味しいこと間違いなし！ぜひ作ってみたい逸品です。
出典：ぐるなび シェフごはん
【材料】
| 材料・調味料 | 分量 | 下準備 |
| 真鯵 | 40～50g | ボウルに酢、塩、酒、水を混ぜ合わせ、5分ほど漬ける。 |
| 酢 | 90cc | |
| 塩 | 少々 | |
| 酒 | 30cc | |
| 水 | 60cc | |
| ガリ（無着色のもの） | 20g | 千切りにする。 |
| オクラ | 5本 |
● だし
| 市販の白だしつゆ | 小さじ1杯 | |
| 柚子胡椒 | 小さじ1/2 | |
| 水 | 大さじ3杯 |
● 盛り付け
| 梅肉 | 少々 | 包丁でたたき、ペースト状にしておく。 |
| 糸がき（鰹節） | 少々 |
【作り方】
①鯵を調味料のボウルから取り出し、キッチンペーパーで水分をしっかり取り、7㎜幅ぐらいに切っておく。
②オクラのヘタをとり、500ccの水に塩を一つまみ入れ、強火で1分ほど茹で、氷水または流水で冷ます。水分をキッチンペーパーでよく取り、包丁で細かく叩く。
③だしの材料をオクラを混ぜ合わせる。さらに鯵とがりを和える。
④器に盛り、最後に梅肉と糸がきをあしらって完成！
※とにかくプロのレシピですので、上記のようにだしや調味の分量をちゃんと計量カップ等で計って作ったほうが良いです。と言いますか、ちゃんと計って作らないとこのレシピのシェフの方に怒られそう（笑）
ボクはちょうど鯵が家に無かったので、替わりにマグロで作ってみました。
滅茶苦茶美味しかった！
是非作ってみて下さい。
いかがでしたでしょうか？
便秘の改善はもちろんのこと、食べて美味しく、健康効果の高いオクラを普段の食生活に取り入れてみて下さい！ヘルシーなこと間違いなし！
あとがき
今はそうでもないのですが、以前は我が家ほどオクラを食べる家族もそういないのでは？と思ってしまうぐらいほぼ毎日オクラを食べていた時期がありました。
今は以前ほど頻繁には食べていないのですが、週に2回は夕食の食卓か、お昼のお弁当のおかずに出てきたりはしています。
何気なく食べていたオクラもこのように健康効果が高いことが分かると、より美味しく感じますし、有難みも増すというもんですね。
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