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便秘を改善したい方に知ってほしい!小松菜の栄養が健康効果高すぎでヤバい!

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どうも!管理人の免疫大魔王です。

便秘やダイエット、腸内環境の改善や対策として、食生活を含めた生活習慣の改善が必要なのはわかるけど、一体どういうものをたべたらいいの?
と思われる方は少なくないはず。

便秘の改善に有効な食べ物はたくさんありますし、皆さん情報がありすぎて却って迷ってしまう方もいらっしゃいます。

便秘の改善に効果があると言われるものの一つとして、小松菜があります。

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見た目もほうれん草に似た野菜ですが、ほうれん草よりも料理でのレパートリーが広く、小松菜を使ったジュースやスムージーは便秘の改善効果が高いということで人気が出てきています。

今回は安く買えて、栄養も豊富で健康効果が高い小松菜にスポットを当ててご紹介していきます。

健康効果がたくさん!小松菜の栄養と健康効果

小松菜の栄養

小松菜は栄養成分が豊富な緑黄色野菜であり、天然のマルチビタミンです。

 

小松菜に含まれる栄養素は、βカロテンをはじめとして、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類、カルシウム、鉄分などのミネラルや、食物繊維も豊富で、低カロリーながら豊富な栄養素を含んでいる野菜と言うところでしょうか。

小松菜に含まれる栄養素と含有量(生の小松菜の可食部100gあたりの成分)

カロテン当量  ビタミンB1  ビタミンB2  ビタミンB6  ビタミンC
 3100μg  0.09mg  0.13mg  0.12mg  39mg
ビタミンE ビタミンK ナイアシン 葉酸 パンテトン酸
1.0mg 210μg 1.0mg 110μg 0.32mg
ナトリウム カルシウム カリウム マグネシウム リン
15mg 170mg 500mg 12mg 2.8mg 45mg

 

上記の栄養成分含有量は、生の状態の小松菜のものです。
茹でたりして加熱調理を行うと、当然栄養素の含有量は減少します。

なるべくではありますが、スムージーやサラダで食べたほうが、高い栄養素のまま摂取することが可能かと見られます。

 

小松菜の由来

今や、家庭の食卓の食材として、欠かすことのできない小松菜ですが、その由来は意外に古く、出どころも意外な地域が発祥なのです。

小松菜はツケナ類(野沢菜、チンゲンサイなど、非結球葉菜の総称)の一種であり、歴史は江戸時代の初期に現在の東京都江戸川区小松川付近で、ククタチナ(茎たち)を品種改良して栽培され始めたと言われています。

時の将軍、徳川吉宗の鷹狩りの際に献上され、栽培されていた地名から小松菜と命名されたと言われています。

多く生産されている地域

小松菜の生産地は主に、埼玉県、神奈川県、千葉県と言った南関東圏が多いのですが、近年は大阪府、兵庫県、愛知県、福岡県と日本全国の大都市近郊でも栽培が盛んです。

寒さに強く、旬は冬ですが、家庭菜園に選ばれるぐらい栽培がしやすく、人気の野菜となっています。

もともと最初に栽培が始まったとされる東京都江戸川区以外でも、足立区、葛飾区、八王子市、府中市、立川市などで生産が盛んになっています。

 

料理の用途が多彩な小松菜

小松菜は見た目もほうれん草と似ていることもあり、ほうれん草と似た用途に使われることが多い野菜です。

お正月のお雑煮には欠かすことが出来ません。
あっさりした味わいとアクが少ないところから、使用用途がほうれん草よりも広く、味噌汁、鍋料理だけにとどまらず、おひたしや炒め物などにも使用されます。

近年の健康ブームから、野菜を使ったスムージーの材料として人気が出ています。

 

実はすごい!便秘に有効な小松菜に含まれる栄養素

秘密は色素成分のクロロフィル

小松菜の便秘への改善効果に有効な栄養成分は、光合成を行う色素成分のクロロフィルにあります。

 

クロロフィルの分子量は、食物繊維の数千分の一という極めて小さな分子量なので、小腸の絨毛の中に入り込むことが出来るのです。

クロロフィルは、小腸の絨毛にたまった老廃物をキレイに掃除してくれる作用があります。

小腸の絨毛に溜まった老廃物を掃除してくれることで、便秘の改善だけでなく、貴重な栄養素を吸収する機能が高まります。

 

カルシウムがほうれん草の3倍

ほうれん草も小松菜も、カルシウムが豊富な野菜として人気ですが、小松菜に含まれるカルシウムは、ほうれん草のなんと3倍もあります。

 

また、骨の形成に必要なビタミンKも含まれており、歯や骨を丈夫にしてくれます。

 

近年増加傾向にあると言われる骨粗しょう症の予防にも効果的です。

 

また、カルシウムにはイライラを防止してくれる働きがあります。
カルシウムは神経伝達を正常に保ち、興奮や緊張を鎮める働きがありますので、緊張を和らげて、気分を穏やかに落ち着かせてくれる働きが期待されています。

 

鉄分が豊富

小松菜は鉄分が豊富でビタミンCも含まれていますので、貧血の予防や改善にも期待が持てます。

 

貧血と鉄分は切っても切れない関係があり、赤血球は細胞内にヘモグロビンを含有しており、鉄はヘモグロビンを構成する必須成分の一つです。

ヘモグロビンに必要な鉄を小松菜のような野菜からとることは、貧血の予防や改善には大変有効だとされています。

 

βカロテンが豊富で免疫力強化

体にある粘膜には、

口の中の粘膜
鼻の中の粘膜
気管の粘膜
胃の粘膜
腸の粘膜
膀胱や子宮の粘膜
性器の粘膜

 

ということで、たくさんの粘膜があります。

体の粘膜が健康な状態を保っていないと、外敵であるウィルスや細菌が簡単に体内に侵入してしまうのです。

小松菜に豊富に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、粘膜を保護して、ウィルスや病原菌の侵入を防ぐ働きがあります。

また、皮膚の粘膜を丈夫にすることで美肌にグッと近づくことが出来ます。
体の中と外からのWでバリア機能を高めることで、若々しい肌になることが期待できますね!

 

カリウムが高血圧を予防

カリウムは多量ミネラルに分類されるミネラルの一つです。
カリウムは、ナトリウムと相互に働き、体内に過剰にあるナトリウムを対外に排出する働きがあります。

ナトリウムの濃度を調節することによって、むくみや高血圧を予防すると言われています。

便秘や高血圧の予防・改善の他の健康効果で言えば、豊富なβカロテンやビタミンCの効果・効能で美肌効果が高いという小松菜ですが、皆さんが気になる便秘の改善にはどのような食べ方が有効なのでしょうか。

 

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便秘の改善に有効な小松菜の食べ方

小松菜のレシピは大変多く、たくさんありすぎてご紹介するのに迷うぐらいです。
今回は、皆さんが気になっておられる便秘の改善に特に有効だとされる小松菜のレシピをいくつかご紹介してみます。

 

便秘もスッキリ!栄養たっぷり小松菜のスムージー

最近の健康ブームもあって、便秘の改善やダイエットのセルフケアの一環として、スムージーが大変人気です。小松菜はバナナ同様、スムージーの材料に欠かすことのできないものとして、話題を集めています。

【材料】
小松菜:お好みで(だいたい4枚ぐらいがちょうど良いかと)
バナナ:半分
はちみつ:大さじ2杯
ヨーグルト:お好みで(牛乳でも構いません)

作り方はブレンダーやジューサーに入れて混ぜるだけ。
美肌効果を期待するのであれば、ヨーグルトや牛乳の替わりに豆乳を使うのも良いかもしれません。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンの一つであるエストロゲンと似た働きをすると
言われており、美肌効果が期待できます。

作り置きも良し!小松菜と豚肉の炒め物

小松菜と豚肉の炒め物は、簡単に作れて作り置きもできる便利なレシピです。
ボクでも作ることが出来ました。

【材料】
小松菜:1株
豚肉:150g
薄口醤油:適宜
オリーブオイル:小さじ1
七味唐辛子:お好みで

【作り方】

①小松菜をお好みの大きさに切ります。
②フライパンで豚肉をこんがり色が付くぐらい炒めます。
③沸騰したお湯に塩を少々入れ、小松菜を入れて湯がきます。
④フライパンの豚肉に湯がいた小松菜を混ぜて、オリーブオイルと薄口醤油で味付けして出来上がり。

4日ぐらい持ちますので、夕食だけでなく、お弁当のおかずとしても良いですね。

 

定番中の定番レシピ!小松菜と油揚げの煮浸し

我が家の定番メニューの油揚げを使った、小松菜の煮浸しです。
小松菜の煮浸しを食べると何だかほっとします。

出典:COOKPAD 小松菜と油揚げの煮浸し

【材料】

小松菜:1株
油揚げ:1枚
だし汁:200g
みりん:大さじ1杯
醤油:大さじ1杯
酒:大さじ1杯
砂糖:大さじ半分

【作り方】
①鍋に、だし汁、みりん、醤油、酒、砂糖を入れて沸かします。
②適度な大きさに切った小松菜の茎を入れます。
③小松菜の葉の部分と油抜きをした油揚げを加えて、サッとひと煮立ちしたら火を止めて
そもまま煮含ませます。(だし汁が小松菜と油揚げにしみるのを待ちます。
④食べる前にもう一度温めて出来上がり。

小松菜と油揚げの煮浸しは、小松菜を美味しく食べるのに欠かすことのできないレシピではないでしょうか。

余談ですが、小松菜と油揚げの煮浸しは、料理のスキルに差が出やすいレシピです。

誰が作っても美味しくというものでもなく、ダシの取り方や小松菜独特の食感を失わないような調理加減など、作る人によって差が出てしまいます。

数ある小松菜のレシピの中でも、小松菜と油揚げの煮浸しを上手に作れるようになれば、料理では一人前と言えるのではないでしょうか。

 

いかがでしたでしょうか。
スムージーやサラダのように生で食べて良し!
煮浸しのように調理して良し!

で栄養素が豊富で健康効果の高い小松菜をぜひ普段の食事に取り入れてみて下さい。

 

あとがき

小松菜を記事に書こうと思ったのは、いつも食べている小松菜でありながら、先日の夕食のメニューに小松菜が出てきたときに、なんか小松菜の事がものすごく気になってしまい、いろいろ調べてみたのがきっかけです。

東京が発祥の地と言うだけあって、関西ではあまり見かけなかった気がします。

便秘だけでなく、美容や生活習慣病の予防など、健康効果の高い小松菜をうまく食べて健康にお役立て下さい。

 

 

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