どうも！管理人の免疫大魔王です。
お元気に過ごせていますか？
腸が元気だと、体全体が自然に元気になります。
逆に腸に元気が無いと体のあちこちにさまざまな不具合が起こりやすくなりますので、普段から生活習慣を正して、腸を元気にし、腸内フローラを整えるようにしなければなりませんね。
腸を元気にする食べ物で、”レジスタントスターチ”という物質が話題になっています。
じつは、レジスタントスターチは食物繊維の一種であり、腸を元気にする有効な物質であることが報告されているのです。
レジスタントスターチとはいったいどのようなものでしょうか？
今回は巷で話題になっているレジスタントスターチにスポットを当ててお話ししていきます。
Contents
腸内細菌が元気に！レジスタントスターチの特徴と働き
レジスタントスターチとは何か？
食物繊維の中でも、突出した健康効果をもたらすとして、今話題のレジスタントスターチ。
各食品メーカーからも、レジスタントスターチを多く含む食品が出回ってきています。
では、レジスタントスターチの正体とはどのようなものなのでしょうか。
レジスタントスターチとは、私たちが口から食べて腸に至るまでの間に、たいていの食べ物は消化されて大腸まで届きます。
レジスタントスターチは、小腸までには消化されず、大腸に届くでんぷん及びでんぷん分解質の総称を指して言います。
「レジスタント」＝消化されない
「スターチ」＝でんぷん
という意味からの語源になっており、「難消化性でんぷん」または「耐性でんぷん」と呼ばれています。
あとは、雑穀や豆などの穀類やコーンフレークやパスタにもレジスタントスターチが含まれているのです。
上記の情報で単純にボクが思ったのは、
「消化されていないでんぷんなんて、消化不良を起こして逆に体に良くないんじゃないのか？」と心配になったのですが、逆に体にとっては大変良い健康効果があったのです！
レジスタントスターチが腸内細菌を元気にする！
ボクが勝手に消化不良を心配したレジスタントスターチですが、消化されずに大腸に届くために、大腸に棲む腸内細菌の良い餌となっていたのです。
腸内環境を整え、病気を予防
大腸に棲むビフィズス菌などの善玉菌は食物繊維や他の細菌を食べて数を増やし、腸内環境を整える働きをします。
レジスタントスターチには”水溶性食物繊維”と”不溶性食物繊維”の両方の特性を併せ持ち、腸内細菌に対して良い影響を与えるのです。
大腸に届いたレジスタントスターチは、腸内細菌によって分解・発酵され、酢酸やプロピオン酸、酪酸、コハク酸などの有機酸に変わります。
有機酸は、大腸内を弱酸性に保つことで、ウェルシュ菌などの悪玉菌の活動を鈍らせ、善玉菌が元気に活動する環境を整えます。
更に、有機酸が大腸から体内に吸収されることで、大腸炎や大腸がんの予防になったり、中性脂肪やコレステロールの上昇を抑える働きをします。またインスリン抵抗性の改善をし、体内の健康維持活動に大変役立っているのです。
ダイエット効果
レジスタントスターチを多く含む食品を摂ることは、ダイエットには高い効果を発揮します。
レジスタントスターチは、小腸でおだやかに消化され、大腸では上記で申し上げましたように、ゆっくりと発酵します。ゆっくりと発酵することで有機酸となるため、摂取してからじっくりと時間をかけて体内に吸収されます。
ゆっくりと吸収されることは朝食に食べると昼食の食事量を抑えることができ、昼食に食べると夕食の食事量を抑えることができる「セカンドミール効果」を得ることで、食事量を抑えることが出来るため、大きなダイエット効果につながるのです。
また、でんぷん1ｇあたりのカロリーは通常4kcalとされていますが、レジスタントスターチのような小腸で消化されずに、大腸で腸内細菌のエサとなって発酵されることにより、有機酸として吸収されるでんぷんは1ｇあたり2kcalと、通常のでんぷんの半分とされているのです。
血糖値の上昇を抑制する
通常のでんぷんは、小腸で消化酵素によって分解されてグルコースとなり血液内に取り込まれるため、血糖値が上昇します。
対し、レジスタントスターチは消化酵素によって分解されにくい性質を持つため、血糖値の上昇が低く抑えられると言われているのです。
でも、レジスタントスターチってどういう食べ物にたくさんふくまれているんですか？
食べることで、体に嬉しい健康効果をもたらせてくれるレジスタントスターチですが、気になりますのはやはり、レジスタントスターチが豊富に含まれている食品ですね。
では、どういうものを食べればレジスタントスターチが摂れるのか見てみましょう。
食品中に含まれるレジスタントスターチの含有量
当項目では、普段私たちが口にすることの多い食品に、どれぐらいの量のレジスタントスターチが含まれているのか、下の表をご覧になってみて下さい。
| 食品名 | レジスタントスターチ含有量（食品100gあたりのグラム） |
| ライ麦パン（全粒粉） | 3.2 |
| トルティーヤ（トウモロコシ） | 3.4 |
| オールブラン（ケロッグ） | 0.7 |
| コーンフレーク | 3.2 |
| グラノーラ | 0.1 |
| オーツブラン（シリアル） | 1.0 |
| ポテトチップス | 3.5 |
| バナナ（生） | 4.0 |
| パスタ（小麦 調理済み） | 1.1 |
| 白米（長粒種 調理済み） | 1.2 |
| インゲン豆（調理済み） | 2.0 |
| ポテトサラダ | 1.0 |
出典： Wikipedia
シリアルがダイエット食品として人気が高いのもうなずけるわね。
ポテトチップスにレジスタントスターチが多く含まれるのが意外だったのですが、よく考えるとポテトチップスはもともとジャガイモですので、食物繊維は多いのでしょうね。
大事なのは、上記の食品を普段の食事に上手く取り入れることで、腸を元気にすることです。是非、積極的に食べるようにしたいものですね。
レジスタントスターチの関連食品でレジスタントスターチを上手に摂ろう
出典：帝人 バーリーマックス
帝人が開発した”スーパー大麦バーリーマックス”とは？
食べることで健康効果が高まるとされ話題のレジスタントスターチを含む市販製品がコンビニなどで入手可能なことがわかっています。
名前は”スーパー大麦バーリーマックス®”というもので、繊維や素材などの総合メーカー「帝人」が開発して各食品メーカーやコンビニなどに提供しているものです。
スーパー大麦バーリーマックスがどのようなものかと言いますと、
スーパー大麦「バーリーマックス®」とは
オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した非遺伝子組み換え大麦です。
一般の大麦に比べて2倍の総食物繊維量を含むスーパーフードです。
3つの食物繊維（フルクタン、βグルカン、レジスタントスターチ）を含み、「腸の奥」まで届きます。スーパー大麦「バーリーマックス」は、 オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した非遺伝子組み換え大麦で、一般の大麦に比べて2倍の総食物繊維量と、4倍のレジスタントスターチ※（難消化性でんぷん）を含むスーパーフードです。
またレジスタントスターチ以外にも、大麦β-グルカンやフルクタンといった水溶性食物繊維などの成分を含有しています。
また、スーパー大麦と通常の穀類の食物繊維量の違いを比べてみますと、
| 穀類名 | 総食物繊維量（％） |
| スーパー大麦 | 21.6 |
| 大麦/押麦 | 9.6 |
| 玄米 | 3.0 |
| 白米 | 0.5 |
引用先：帝人 スーパー大麦バーリーマックス https://www.teijin.co.jp/focus/barleymax/info/
スーパー大麦が他の穀類より群を抜いて食物繊維の含有量が多いのがわかりますね。
まとめ
レジスタントスターチは「発酵性食物繊維」という呼ばれ方もしています。
食物繊維の1日の摂取量は男性で20ｇ、女性で18ｇの量を摂るのが推奨されています。ただ、近年の食生活の事情からは食物繊維の摂取量が少ないことから、大腸がんや高血圧などの生活習慣病の増加や、肥満やアレルギーなどの症状を訴える方が増えているのです。
食物繊維を摂ることは、腸を元気にするのに欠かすことができません。
積極的に摂り、良い腸内フローラを目指しましょう。
あとがき
レジスタントスターチがいかに凄い食物繊維なのかご理解戴けたかと思います。
腸を元気にして健康でいるためにも、発酵食品などの乳酸菌と同じく、食物繊維は積極的に摂るようにしたいものです。
冷やご飯をたまには食べてみたり、トウモロコシを食べたりなど意識して工夫しながら摂るようにしましょう。
①雑穀のように硬い組織に囲まれていることで、消化酵素がでんぷんまで届かないこと。
②十分に加熱されていない未糊化のでんぷんなどや、トウモロコシに多く含まれるアミロースと呼ばれるでんぷん分子が極めて多く含まれるでんぷんなどの、消化されにくいでんぷんが多い食品を食べた場合など。
③加工でんぷんの一種で、製造メーカーが意図的に一般の雑穀より多くのレジスタントスターチが含有されるように作った雑穀類。
上記のなかには、春雨や冷ごはんのメカニズムも同じようなもので、一度加熱されて糊状になった後、冷めたり保存する過程ででんぷんの一部が再結晶して消化されにくくなったものもあります。