どうも！管理人の免疫大魔王です。
季節は3～5月の春と、10～11月の秋。
年に2回の旬があると言われる野菜のかぶ（蕪）
ボクが子供の頃、蕪（かぶら）という呼び名で呼んでいて、我が家の食卓にはいつもかぶのぬか漬けやかぶの三輪漬けがありました。
先日、たまたま市場に行ったときに、良さそうなかぶを見つけたので、大変懐かしく、さっそく買って帰りました。
かぶは、シチューにしたり、味噌汁の具やサラダにしてもいいですし、レシピがたくさんありますが、やっぱりかぶを食べるのなら、ぬか漬けが良いと思うのです。
実は、かぶはぬか漬けにすることで、従来よりも栄養素や旨味が増し、本当に体に良い野菜なのです。
「便秘を改善したい！」
「元気になりたい！」
と言う方は、ぜひかぶを食べてほしいもの。
今回はかぶのぬか漬けの栄養効果や健康効果についてお話していきます。
知ってびっくり！かぶ（蕪）の栄養効果や健康効果
こんなにたくさんある！かぶ（蕪）の種類や特徴
私たちの食生活にはとてもなじみの深いかぶ（蕪）ですが、実は世界中で栽培されていて、系統は2つに大きく分かれます。
●アフガニスタン原産のアジア系
●中近東から地中海沿岸原産のヨーロッパ系
フランスやドイツなどの東ヨーロッパの寒い地方では、冬場の貴重な食糧原として食べられていたのね。
かぶ（蕪）は日本で食べられているものだけでもとっても種類が多いんですよ。
日本で食べたられているかぶ（蕪）の大まかな種類は、
| 聖護院かぶ（しょうごいんかぶ） | 大きさが日本で一番大きいとされ、京都名物の千枚漬けの材料に |
| 天王寺かぶ（てんのうじかぶ） | 西日本で食べられる中型のかぶ |
| 金町小かぶ（かなまちこかぶ） | 生産量が日本一の品種 白く柔らかい |
| 日野菜かぶ（ひのなかぶ） | 滋賀県の特産で大根のように細長いのが特徴 |
| 今市かぶ（いまいちかぶ） | 奈良県に古くからある在来のかぶ |
他にも、北海道で栽培される大野紅かぶ（おおのべにかぶ）や、山形県の温海かぶ（あつみかぶ）、片平あかねなど、まだまだたくさんあります。
また、日本国内で生産される欧米種のゴールデンボールやパープルトップがあり、たくさんの種類が栽培され、食べられているのです。
京都に住んでいるときに、千枚漬けをよく食べたものです。
本当に美味しいんですよね！
京都の漬物業界では、かぶの無い漬物は考えられませんね。
私もお土産でもらって何回か食べたことあるけど、美味しいよね！
ただ、食べるとどんな健康効果があるかは考えたことが無いわね。
かぶに含まれる主な栄養素
ボクが幼い頃によく食べたかぶですが、どんな健康効果があるとか考えたことはありません。
でも、かぶには凄い栄養効果や健康効果があったのです。
かぶの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）
| 葉（生） | 根（皮つき 生） | |
| カリウム | 330mg | 280mg |
| カルシウム | 250mg | 24mg |
| ビタミンC | 82mg | 19mg |
| 食物繊維（不溶性） | 2.6ｇ | 1.2ｇ |
| 鉄 | 2.1mg | 0.3mg |
| βーカロテン | 2800μg | 0 |
| 葉酸 | 110μg | 48μg |
特に葉の部分に豊富なβ‐カロテンが根の部分にはゼロなのです。
β‐カロテンは強い抗酸化作用があり、余分な活性酸素を除去してくれる働きがあるんですよ。
活性酸素を除去して老化を防止してくれるのは女性にとって強い味方よ。
だから、根だけ食べるんじゃなくて、葉もしっかり食べるようにしないとね。
かぶと言えば、どうしても根が主役のような野菜だと思われがちですが、実は葉のほうが栄養が豊富なのはあまり知られていません。
ほかにも、カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持しているほか、余分に摂りすぎた塩分を体外に排出したりします。
また、肌の健康を保つビタミンCや、便通を促進する食物繊維も私たちにとっては欠かすことの出来ない大切な栄養素です。
そんな大切な栄養素の多い葉の部分を食べずに捨ててしまうなんて勿体ないですよね。
確かに、パリパリとした食感の根の部分は食べて美味しいですが、葉の部分を捨てずに食べるようにしましょう。
ただ、根の部分には、葉には無い健康効果があるんです。
特に食べた炭水化物の消化を助ける酵素のジアスターゼや、分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれているんです。
根に葉に至って高い栄養素がある野菜もなかなか無いのではないでしょうか。
これから寒くなる時期に食べることで免疫力を高めて、風邪のひきにくい体にしたいですね。
どのレシピも実際に美味しいですからね。
でもボクのおすすめは断然ぬか漬けなんですよ。
かぶの栄養がパワーアップするかぶのぬか漬けを食べよう！
かぶのぬか漬けを作ってみました！
当記事の冒頭でお話しましたように、先日駅前の市場へ行ったときに、大変形の良いかぶをみつけました。
秋も深まり、ようやくかぶの美味しい季節かなと思い、かぶをぬか漬けにしてみました。
かぶのぬか漬けの作り方は簡単です。
ハッキリ言って、誰でもつくることができます。
良かったら参考にして下さいね。
使用するぬか床は、先日買った「樽の味」の「カンタンぬか床セット」を使用します。
あくまでもスターターキットですので、とても小さなぬか床ですが、ぬか漬けの初心者には最初はちょうど良いですね。
★関連記事：自家製ぬか漬けで今日から出来る美味しい菌活・腸活
①かぶをきれいに水洗いする
もちろん国産のかぶです。
今回買ったのは、3かぶで130円（税込み）でした。
ボクの最寄りの駅前には市場があり、土日はとても人々で賑わいます。
②かぶに塩をふって水を切りしばらくざるに放置しておく
かぶの根と葉を切り離します。
根に近い茎は捨てます。
あとは、黄ばんで変色している葉っぱは捨てましょう。
③葉っぱがしんなりするまで揉みこむ
かぶをボールに移して、葉っぱがしんなりするまで揉みこみます。
しっかり揉まないと、ぬか床がかぶの葉っぱの水分で緩くなってしまいます。また、余分な水分を取ることでしっかりと漬かるようになります。
④葉と根を適当な大きさに切る
根は1/4に、葉は半分の長さに切ります。
そのままでも可です。ボクの場合はぬか床がとても小さいのでこれぐらいの大きさに切らないと入らないのです。大きなぬか床が欲しい（泣）
⑤ぬか床にかぶを漬ける
ぬか床が小さすぎて、かぶがぬか床に埋まりきっていません。
ぬか漬けに慣れてきたら大きな普通のぬか床を用意したほうがいいでしょう。
⑥出来上がり！
ちょっと写真がインスタ映えしないですが、ご勘弁を。
漬ける時間は、常温管理のぬか床なら約24時間、ボクのように冷蔵管理なら2～3日は漬けたほうが良いでしょう。
一週間以上漬けると、かぶが黄金色になりとても濃厚な味になって美味しいです。
パリパリとした歯ごたえで、ぬか漬け独特の酸っぱさもあり、とても美味しいです。と言うより素朴な味と言いましょうか、なんだか懐かしい味ですね。
お酒のつまみにもちょうど良いのではないでしょうか。
★関連記事：足しぬかの正しいやり方とコツを理解して美味しく栄養あるぬか床を作ろう！
ぬか漬けにすることで、アップするかぶの旨味と栄養素
かぶの数多い調理法のなかでも、ぬか漬けなどの漬物は決して外すことができません。
もともと、私たちが日常食べている漬物などの発酵食品は、今みたいに冷蔵庫のような保存手段が無い時代に、長期にわたり食物を保存する手段として考え出されたものです。
実際に発酵の過程で、それら食物の本来ある栄養素よりも多くの栄養素を生み出し、食物そのものだけでは決して得ることが出来ない旨味や健康効果や効果・効能を生み出すことになるのです。
ナットウキナーゼは大豆を発酵させる納豆の生産過程で産生されるのです。
京都の男性が長寿全国2位なのは、すぐき漬けをたべているからだと言われているのよ。
また、乳酸菌の中でもとても強い作用があると言われている「植物性乳酸菌」がぬか漬けには豊富に含まれているのです。
植物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズに含まれるとされる動物性乳酸菌と違い、生きたまま腸に到達します。
実際に、乳酸菌の多くは腸に届くまでに、途中の胃酸や胆汁などの消化液の影響を受けて、ほとんどが死滅してしまうと言われています。
植物性乳酸菌は、胃酸や胆汁などの消化液をものともせず、生きて腸まで届き、健全な腸内フローラを形成するのです。
漬物に含まれる乳酸菌の種類はこんなにある！
一口に「植物性乳酸菌」と言っても、種類はたくさんあります。
主に、漬物に多く含まれる乳酸菌をちょっとだけご紹介します。
ラクトバチルス属ブレビス種KB290株
乳酸菌KB290株は、通称「ラブレ菌」と呼ばれます。
ラブレ菌は、京都の上賀茂地区で栽培される京都の伝統的な漬物である「すぐき漬け」から発見されました。
★関連記事：漬物の種類の中でもすぐき漬けは凄い乳酸菌！すぐき漬けと京都のおばんざいでバンザイ‼
すぐき漬けは、同じかぶを原材料として使った千枚漬けとともに京都の漬物の代表と言えるでしょう。
ラクトバチルス属プランタラム種HSK201株
乳酸菌HSK201株は、グラム陽性の球菌で、ホモ乳酸発酵をする菌です。
胃酸でもほとんど死滅することが無く、整腸作用だけでなく、近年増加の傾向にあるアトピーなどのアレルギー症状を予防・緩和・改善する作用があると言われています。
乳酸菌HSK201株は、ドイツのキャベツの漬物の「ザワークラウト」に含まれている乳酸菌です。
★関連記事：【HSK201株】の驚異的な効能！アトピーや花粉症などのアレルギー症状を改善する乳酸菌はコレ！
リューコノストック属メセンテロイデス種
グラム陽性の球菌で、連鎖状や双球菌の形をした菌株になります。
大きな特徴は、乳酸だけでなく酢酸も産生する作用があり、漬物独特の酸味をつくる働きがあります。
腸内を弱酸性にするため、健全な腸内フローラを保つことが出来ます。
エンテロコッカス属フェカリス種
免疫力を高める作用が強いとされ、近年は「EC-12株」というものに加工されてサプリメントとして製品化されています。
菌体が他の乳酸菌に比べて小さいので、加工がしやすいとされています。
★関連記事：【EC-12株】エンテロコッカス・フェカリスEC-12は免疫力強化に効果大の乳酸菌だよ！
ちょっと手間をかければ、健康効果の高いものを食べられるのよ。
まとめ
最後ちょっと、乳酸菌のお話ばかりになってしまいましたが、漬物には健康効果の高い作用がたくさんあるんです！
あとがき
子供の頃に、何気なく食べていたものが実は大変健康効果が高かったという経験は多くの方にあるのではないでしょうか。
ボクにとって、かぶ（蕪）がまさにそうであり、今になって家族の健康に良いものを食べさせていた母親の優しさが身に染みるのです。
